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EL ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN

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¿Por qué insistimos tanto en dar “tips” sobre natación en nuestras publicaciones?  Porque el triatleta amateur de media  larga distancia tiende a dejar un poco de lado el entrenamiento de este segmento y porque es el segmento que mayor especialización necesita para poder trabajarlo.   La pereza que surge para sacar adelante estos entrenamientos, estamos convencidos que en muchas ocasiones es porque el enfoque del trabajo, está algo equivocado.

La natación tiene un elevado componente técnico

Es común, que el triatleta de estas disciplinas venga de otros deportes y que tenga cierta tendencia a buscar los resultados en la repetición de aspectos más metabólicos del entrenamiento, más que en los técnicos. Recordemos, que la natación tiene un elevado componente técnico, sobre todo en las primeras fases de su práctica y hasta que se consiguen ciertos niveles de excelencia.

Vamos a describir algunos aspectos que debemos buscar en nuestro programa de natación y sobre los que podemos enfocarnos para hacer del entrenamiento de natación algo más ameno y algo con intención más allá del cronómetro puro y duro.



  • La natación en larga distancia no es eliminatoria (en corta, el que no nada no disputa) pero sí puede ser condicionante del resultado final y de la situación energética de los demás segmentos. Por tanto no la debes olvidar.
  • Tu cuerpo no va a poseer la misma flotabilidad que el cuerpo de un nadador por lo que una primera fase será conseguir mejor postura horizontal en el agua
  • La natación es técnica por lo que deberás incluirla siempre. (ayúdate de un entrenador). Búsqueda de eficiencia por encima de la eficacia.
  • Tu cuerpo de “no nadador” seguramente tenga ciertos limitantes de movilidad articular. En natación esto es muy importante. Así que ya tienes deberes en seco, trabaja la movilidad articular y también estarás trabajando a favor de tu natación.
  • La natación en un triatlón tiene situaciones especiales que no se dan en una competición de piscina. Así que ameniza tus entrenamientos metiendo en ellos un porcentaje de metros con habilidades de aguas abiertas. ( giros, orientación, apneas, drafting con compañeros)

Trabajar la patada en la piscina

  • El entrenamiento de patada de crol es importante. Si quieres ir rápido la vas a necesitar, si sólo quieres ir a ritmo y cumplir con la distancia, al menos que no te entorpezca y te frene. De un 10 a un 20% de la sesión, trabaja la patada ( además, te vendrá bien como entrenamiento cruzado)
  • Haz algunas sesiones con neopreno. Aprende a nadar con él, acostúmbrate a los cambios que provoca en tu natación. Incluye una sesión a la semana al menos 12 semanas antes de la competición.
  • La natación del triatlón de larga distancia es una natación en la que el ritmo es muy estable pero no deja de haber situaciones comprometidas en las que habrá que cambiar de ritmo o incluso buscar un ritmo más rápido (por ejemplo para alcanzar un grupo en el que te viene bien ir a pies). Por tanto, trabaja las diferentes zonas fisiológicas para estar preparado. (Pero no olvides que si tu técnica no es buena, el trabajo técnico es prioritario al fisiológico). El volumen y los ritmos se aumentan cuando te encuentras con cierta estabilidad en tu técnica.

Entrenar la natación en Grupo

  • No entrenes siempre solo. EL triatlón se compite en masa, así que entrena con grupos. Acostúmbrate al contacto en el agua, a tener que cambiar el recobro por los movimientos entre otros compañeros, a ir a pies.
  • EL triatlón tiene natación. Así que combina entrenamientos de natación en días de entrenamiento de otros segmentos. Incluso, simula el orden de la competición, si puedes.



Como ves, puedes tener en mente diferentes aspectos que trabajar sin necesidad de ir sólo a la piscina a cubrir una distancia y unos ritmos por largo. Los cuales, no mejorarán, ni en entrenamiento ni en competición, si no nos enfocamos en los diferentes puntos descritos anteriormente e incluso en algunos que seguramente nos dejamos.

Te iremos contando más cosas para que no pares de mejorar en tu natación y en consecuencia, disfrutes más de tu triatlón.



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Análisis del Sub10 en Emilia Romagna – ¿Te atreves?

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En esta ocasión seguiremos usando el set de datos dónde hemos recopilado todos los resultados de los últimos 5 años

Nos vamos a centrar en dar respuesta a las dudas de cómo hacer sub-10 en Emilia-Romagna

¿Qué sabemos por ahora de esta carrera en comparación con otras?

Si vemos un ranking de carreras de elaboración propia de 2017 dónde sólo comparamos los IM europeos, vemos que no es de las carreras más rápidas (por cierto, sólo están seleccionados los competidores masculinos entre 35-54 años que serán más representativos para este análisis)



En tiempos se ha parecido mucho a Kalmar, pero ‘lejos’ del Top5 más rápido formado por Barcelona, Copenhague, Austria y Hamburgo y Frankfurt

Tampoco hay que volverse loco, que entre Barcelona y Emilia-Romagna la mediana (tiempo del competidor que está exactamente en el medio de todos los analizados) sólo cambia 20 minutos. Sólo he dicho, seguro que quien nos hizo la consulta ahora está pensando que en esta emilia romagna ironmandistancia y tratando de hacer este tiempo, 20 minutos es toda una vida

 

Bueno, si vemos estos mismos rankings de la Natación, Ciclismo, Carrera y Transiciones por este orden, tenemos lo siguiente

emilia romagna ironman

En primer lugar, estamos ante la natación más rápida del último año. Aquí le llevamos a nuestra referencia Barcelona 5 minutos de ventaja. 1:09 frente 1:14. Para nuestra consulta le viene bien, puesto que según nos comentó en el email la natación no es su mejor prueba

5 km más de bici que en otro IM

Si pasamos a la bici, se nos van contra Barcelona 17 minutos, pero hay que tener en cuenta que el circuito es unos 5 kilómetros más largo, que a las velocidades promedio que vemos serían unos 8-9 minutos. Por lo tanto, Emilia-Romagna no es mucho más lento que el Barcelona a pesar de tardarse 17 minutos más



En la carrera, Emilia-Romagna está en la zona media del Ranking, muy cerca de Barcelona, a sólo 2 minutos, pero a 15 minutos de Hamburgo

Y por fin, llegamos a las transiciones, dónde claramente vemos que Emilia-Romagna es de las más lentas. Aquí perdemos 6 minutos con Barcelona, que sumados al resto, nos dan los 20 minutos de diferencia con la más rápida

Si hacemos un pequeño resumen de cuanta gente de estos grupos de edad (35-54 años) consigue ser sub10, vemos que en el grupo 35-39 el 13,5% de los participantes lo consiguen, siendo 43 el número de atletas que llegan en este tiempo. Estas cifras van descendiendo lógicamente hasta el grupo 50-54, en el que sólo el 4% consiguen esta marca siendo sólo 10 participantes. Por lo tanto, querido lector, va a ser duro!!

emilia romagna ironman

Pero vamos ya a dejarnos de % de sub10 y vamos a ver como puede hacerse esta marca. Para ello, nos olvidamos de grupos de edad y analizamos el total de participantes. Usaremos un análisis específico para este objetivo que hemos creado en LiveToTriathlon

emilia romagna ironman

En primer lugar, seleccionamos los atletas en color rojo en la parte superior que son los que han hecho sub10

emilia romagna ironman

De primeras en el siguiente gráfico que nos pide selección que es el de natación, nos dice que nadie, repito, nadie en 2017 logró ser sub10 nadando más lento que 1h 11’. En concreto el tiempo más lento fue de 1h 10’ 45”



La Natación Rápida donde las haya

Mirando aún en el gráfico de natación, apreciamos que la mayoría de atletas sub10 nadan entre los 55’ y 1h 03’. Ya hemos dicho antes que es una natación rápida. Sólo va una edición y hay que ver si este resultado se repite. Para nuestro ejemplo y sabiendo que el fuerte de NUESTRO LECTOR no es la natación, vamos a suponer que sale del agua en la segunda mitad del grupo de sub10

emilia romagna ironman

Ya tenemos seleccionados los atletas que salen del agua entre 1h y 1h 11’. Ahora nos vamos a mirar el siguiente gráfico que es el mix de bicicleta y carrera. A primera vista vemos que los rangos de bicicleta van desde las 4h 48’ hasta las 5h 18’. En la carrera nos moveremos entre las 3h 01’ y las 3h 51’. En cuanto a las transiciones nos vamos a mover normalmente entre los 10’ y los 12’, así que teniendo en cuenta lo largas que son las mismas, nos va a tocar correr y ser rápidos cambiándonos

Ahora para afinar un poco más, he seleccionado a los atletas que quedan entre las 9h 50’ y las 9h 59’

emilia romagna ironman

Ya tenemos una idea más clara de los tiempos que debemos hacer. En la bici, sigue habiendo gente en todo el rango de tiempo, pero si vemos los más ‘estables’ que no hacen una gran marca en ninguno de los 2 segmentos, vemos que nos tendremos que mover entre las 5h y las 5h 10’ y correr entre en torno a 3h 30’

Atletas que consiguieron el sub10. ¿ Que hicieron ?

Os dejo ahora algunos ejemplos de atletas que consiguieron por los pelos el sub10

 

Evgeniy apuró y por sólo 6” consiguió el sub10. De los 3 que analizo fue el más lento en la natación, la bici y la suma de transiciones. Resultado? Le tocó correr bastante más que a los otros

Por su parte Nicole fue mas estable en sus resultados. Ni una bici espectacular como Alessio ni una carrera por debajo de 3h 30’ como Evgeniy. Su resultado se basa, sin embargo, en una mejor natación y mejores transiciones que le dan entre 3 y 8 minutos de ventaja sobre sus compañeros

Por último, Alessio salió en modo triunfal a la bici. De hecho, se baja a correr con posibilidades de hacer Top50 y acaba rozando el puesto 200. Cuidado con copiar esta táctica que le dio resultado por muy poco margen de tiempo



 

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CHALLENGE ROTH. LA OPINIÓN DEL ENTRENADOR

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Challenge Roth, evento Rey de la larga distancia en Europa caracterizado por una excelente organización y un gran ambiente en todos los sentidos. Una prueba amada por los participantes  y no tan amada por los acompañantes pues su áreas de transición separadas, su meta alejada de T2 y la amplitud de sus recorridos les hacen no parar de moverse en todo el día llegando a caminar hasta  unos 23-24 kms en el día para poder seguir la prueba ( eso sin contar lo kms que se meten en coche).



ironman roth

Es un espectáculo de triatlón con una gran feria (ojo a pasarte muchas horas de pie y de paseo viéndolo todo y haciendo turismo) en la que dejarse el dinero,  con excelente organización y voluntariado cuya logística es complicada. De momento prepárate para no dormir en Roth pues la oferta de alojamiento es muy, muy pequeña al ser una pequeña población. Por lo general los triatletas se alojan en poblaciones cercanas y en su mayoría en Nurenberg a unos 21-25 kms.  Algo que tendrás que tener en cuenta para todos los desplazamientos a recogida de dorsales, cena, charlas técnicas y entrega de material así con el día del evento en el que te vas a encontrar con el atasco de entrada al área de salida.

El día de la salida, ese atasco de entrada está muy bien solucionado,  con ágil respuesta por  parte de la organización que tiene  hectáreas  y hectáreas de aparcamiento, por lo que no es difícil que tus acompañantes te suelten cerca de la salida y ellos vayan a aparcar (recuerda marcar un punto de encuentro con ellos sino podrías tener dificultades en encontrarles)

La mañana es de temperatura agradable pero debes tener en cuenta que es una zona de Alemania en la que puede llover y salir el sol “veinte” veces en el día por lo que el llevar ropa que te aísle de la lluvia no es mala idea e incluso, se previsor por si necesitas ropa de estas características al menos en la primera vuelta de bici.

La salida es organizada, grupos de unos 200 triatletas que van pasando a cámara de llamadas y entrando de manera ordenada en el agua. No te despistes, son muy puntuales y el llegar a la línea de salida tiene unos  100-150 mts de nado desde que entras al agua, por tanto, si te duermes en la entrada puede que salgas unos a unos 50 metros por detrás de la línea de salida en el momento del  “bocinazo”. Agua fresca en la que es difícil que hagas calentamiento por lo que te aconsejo que lleves unas gomas elásticas para calentar en la zona de transición antes de la prueba.



Es una natación con agua fresca, sin golpes y que además en los últimos años está señalizada cada 100 mts.  Una sola y eterna vuelta en la que no dejas de tener púplico en las orillas del canal, lo que anima a mantener el ritmo. Además, es muy segura, no sólo por la cantidad de embarcaciones y  voluntarios en canoa sino porque en cualquier momento te acercas a la orilla y te pones de pie si te encuentras en una situación de emergencia.

Al llegar a la zona de salida del segmento, casi no tienes que salir, los voluntarios te sacan, corres a unos pasillos, bien marcados, de bolsas donde ves rápidamente la tuya y corres a la carpa donde los voluntarios prácticamente te lo hacen todo.

Las transiciones de Roth son de las más rápidas pues el gran número de voluntarios y su experiencia ayudan al máximo para que tú sólo tengas que ponerte lo que necesitas, Incluso ellos sacan las cosas, las guardan y las colocan.

ironman challenge roth

El segmento de bici no es llano como se suele decir pues son continuos toboganes con bajadas que ayudan mucho a coger velocidad. Destacar al inicio de vuelta una serie de curvas peligrosas, dos rampas destacables (Kalvarien-Berg y Solarer-berg) junto a un conjunto de toboganes que se encuentra en el recorrido entre ambas rampas y que no se suelen  nombrar, pero que deja huella en la mente al pasar por ellos ya que se trata de una zona de bosque, con una humedad destacable  y  con bajadas rápidas más subidas cortas y pronunciadas donde encuentras público animando con equipos musicales. La Kalvarien, punto más alejado del circuito y donde vas a empezar a ascender a la mayor altitud del circuito, es una rampa que se inicia tras un giro a izquierdas y en la que hay mucha animación, una iglesia a su derecha e invita a subir con mucha alegría por el ánimo de la gente. Pero ojo, se hace larga. Cuando se acaba la animación aún queda un tramo de subida y se atraganta un poco. Tras esto,  unas bajadas en curva que ayudan a recuperar y pasamos a zona abierta en la parte alta del circuito en la que te encuentras viento molesto sobre todo en la segunda vuelta.

La reina de las rampas en Roth es “Solarer-Berg”, una rampa en la que se calcula que se amontonan hasta 100.000 personas y que debes subir disfrutando en fila de a uno y vivirla intensamente  en la primera vuelta ya que en la segunda la afluencia de público decae un poco porque se han ido a ver la carrera a pie de los primeros participantes.  Unos  800 mts.   de subida, con mucha animación, que te pueden sacar de punto si no te lo tomas como lo que es, un tramo más de los 180 kms del segmento.



El recorrido ciclista consta de un tramo de aproximación a un circuito de dos vueltas para luego encarar hacia la T2. Recorrido que pasa por diferentes poblaciones llenas de público sentado en sus mesas comiendo salchichas, bebiendo cerveza y fumando algún que otro puro mientras te animan con sus “carracas”. Al finalizar el recorrido de 2 vueltas encaras a T2 en una recta con cierta pendiente favorable cuya velocidad se ve frenada por una brisa en contra. Lo que te lleva en ocasiones a abusar un poco de tus capacidades y dejarte más energías de la cuenta en ella. Así que, recuerda que te quedan 42 kms corriendo y esto forma parte de la prueba no es el final.

Llegas a T2, te quitan la bici de las manos, si llegas en un momento en el que los voluntarios están muy libres, es probable que ya uno de ellos tenga tu bolsa prepara, te saque todo,  tu tires lo que no usas, él (ella) te lo guarde, te pongas lo necesario para la carrera y te vayas  a correr. En resumen, una de las transiciones más rápidas del circuito de larga distancia que fácilmente está por debajo de los 2 minutos.

La carrera tampoco es llana como se dice. Yo la he conocido, en las ediciones que he participado, con el famoso circuito en T a una vuelta donde la parte larga era por el canal y sus poblaciones mientras que este año 2018 parece que juntan parte de este circuito con el último de dos vueltas que habían puesto en 2017. Tras T2 bajarás con las “piernas de palo”  una rampa considerable hacia el canal, girarás a derecha según lo que se indica en plano y siguiendo el canal irás por la zona en la que más sombra hay de este recorrido y la más fresca.  Es al regresar en sentido contrario donde te encontrarás tramos de sol que suelen picar un poco. Los avituallamientos de la carrera a pie son más espectaculares que los del segmento ciclista. Tienes de todo y dan ganas de quedarse un ratito disfrutando de ellos. Situados cada 2 kms son una bendición y son un gran punto de referencia para dividir el circuito en tramos pequeños e ir avanzando.  Los voluntarios se vuelcan en atenderte has a el punto de que en una de mis ediciones, no fueron capaces de darme Isotónico en uno de ellos  y un voluntario , que se percató de la situación, corrió unos 300 metros detrás de m para alcanzarme y darme lo que no había podido darme en la zona de avituallamiento´.

En el actual recorrido saldrás del canal en el kilómetro 25 y subirás la demoledora cuesta que te lleva a Roth donde te espera una gran animación, alguna zona de adoquín y el camino a la siguiente población como punto de giro (Buchenbach) donde, aproximadamente en el kilómetro 33, tendrás otra sorpresita del recorrido,  con un subida que luego se sentirá en las piernas al bajarla de regreso.

La aproximación a Roth es espectáculo, tu objetivo debe ser correr el maratón como si tuviese 39 kms porque los 3 últimos te lleva el público, el último kilómetro es un pasillo estrecho de moqueta lleno de gente que da paso al estadio de meta donde una pantalla gigantesca muestra tu imagen y por un momento eres el centro del mundo del triatlón en internet. Por un minuto eres el campeón. Disfrútalo, el crono ya lo has tenido que dejar fuera del estadio, la vuelta de honor a esta llegada merece más la pena que el crono y la marca que se pueda conseguir en esos últimos metros, eso ya lo has tenido que trabajar fuera del estadio, aquí toca recoger la recompensa las cientos de personas que te están esperando en tu entrada al estadio.



challenge-roth-maraton

Tras cruzar la meta, un gran área y servicio postmeta te espera pero también te espera el tener que ir hasta T2 a recoger las cosas. Acércate andando, si vas en coche te encontrarás que todo está cortado, tendrás que dar una gran vuelta para entrar por detrás y aun así tendrás que aparcar a 1 o 2 kms de la zona.

 En T2 te esperan para dártelo todo. Esto es de lo mejor organizado que he visto en un triatlón. Pasas por un punto en el que te miran dorsal y te buscan las bolsas, pasas a otro lado donde hacen lo mismo con la bici para finalmente salir por una carpa con varios pasillos por donde se aseguran de  que eres tú, con tu bici y tus bolsas. Todo tan rápido como en las transiciones y tu sólo te dedicas a recoger  tus cosas que te van a ir entregando.

A partir de aquí, ya sólo te queda disfrutar de la fiesta en su feria, de los fuegos artificiales, de comer en su gran área de disfrute y de hacer algo de turismo al día siguiente antes de volver a casa.

NOTA; una última apreciación. Las carreteras alemanas suelen tener grandes atascos por lo que ten mucho cuidado con las horas de salida de los vuelos. 



 

Te recordamos también todo nuestro estudio sobre el Challenge de Roth que hemos publicado anteriormente, datos técnicos, como es el circuito de bici, la temperatura, etc…

roth triatlon challenge

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LA QUEBRANTAHUESOS

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Esa cicloturista mítica del Pirineo español: La Quebrantahuesos. Esa que tan complicada es de conseguir plaza. Esa que cada año nos obliga a superarnos, porque no nos engañemos, nadie o casi nadie va a la Quebrantahuesos a disfrutarla y lo consigue. Todos por un motivo o por otro, llegan a meta habiéndolo dado todo

Tres tipos de “perfiles” de ciclistas que van a la Quebrantahuesos

Tenemos a nuestra forma de ver, 3 formas de enfrentarnos a la prueba

  • Los Top, los fuera de serie que pelean por los puestos de honor. Los que hacen entre los 1500 primeros y para los cuales la forma de pasar la Quebrantahuesos es más una carrera que una cicloturista. Son los sub 7h y para conseguirlo hay que rodar a casi 31 km/h de media. Salir desde cajones delanteros es muy importante para ellos
  • Los que pelean contra el Portalet mirando el crono y contando minutos para el ‘corte’ de Biescas. Son otros 1500 que van en la parte final de la carrera, entre los que se encuentran los cortados y los que pasan con algunos minutos de ventaja por el dichoso corte
  • El resto, que básicamente son los casi 5000 participantes que luchan contra estas montañas tratando de escalar puestos y mejorar tiempos año tras año

No es fácil analizar de un vistazo estas 3 situaciones a lo largo de más de 200 kms y para casi 8000 participantes

El Análisis de la prueba (2017 por tiempos)



Hemos analizado los tiempos de paso por cada punto de control de la organización y realizado algunos análisis que os explicamos

analisis de la quebrantahuesos

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Que vemos aquí? En naranja pintaremos a los Top, de azul van los de la zona intermedia y de rojo los que van por el final. Hemos representado los tiempos de paso por cada uno de los puntos de control y sólo con esto ya vemos conclusiones interesantes

  • Somport: El grupo de cabeza va muy junto en torno a 1h 30’, los intermedios, también van bastante agrupados (a tener en cuenta que son casi el 60% de los participantes) y tardan en pasar por este punto unos 30’, lo que nos da un flujo de más de 150 ciclistas por minuto, por lo que el avituallamiento estará colapsado y por último entre los últimos ya vemos bastante dispersión. También son 1500, al igual que los Top, pero tardan casi el triple en pasar por ese punto. Es decir, que ya vemos algunos que luego tendrán problemas. En general, son los que pasan por aquí a partir de las 2h

 

  • Escot: En principio es sólo bajar y rodar en grupo, por lo que las diferencias no deberían crecer mucho. Esto funciona para los Top que siguen agrupados, pero los intermedios y sobre todo los del final se siguen dispersando. Este hecho demostraría lo importante que es saber rodar en grupo en este tramo. De hecho, la diferencia entre cabeza de carrera y cola de grupo, pasa de 1h 20’ en Somport a 2h 50’ en Escot. Si quieres ir en el grupo de delante debes estar aquí sobre las 2h 25’ y si vas por detrás de las 3h 15’ tienes muchas probabilidades de no llegar a Biescas

 

  • Bielle: Llegamos a mitad de carrera en cuanto a tiempos se refiere. Luego detallaré esto. Los Top ya se han dado el primer ‘palo’. Si empezaron el puerto separados unos 15’ la gran mayoría de ellos, al llegar a este punto las diferencias se duplican hasta los casi 30’. Aquí debes estar antes de 3h 30’ para tener posibilidades de ser sub7h y quedar en este club honorífico de los 1500 primeros. Lo mismo pasa con los del medio que se separan entre si 1h 05’. Parece mucho, pero son casi 78 ciclistas por minuto. Vamos una auténtica fila india sin separación entre ellos. Y los de atrás ya han empezado a sufrir. Pasaron bien Somport, pero aquí ya empiezan a tener problemas. De hecho, los últimos estarán aquí cuando los primeros estén en Meta. Deberás estar aquí antes de las 5h de carrera para no tener problemas en Biescas

 

  • Portalet: Y llega el segundo ‘palo’ entre los Top. Se vuelven a duplicar las diferencias. Ahora tenemos casi 1h para los 1500 primeros corredores. Los primeros habrán necesitado 1h 30’ para subir de Bielle al Portalet y los últimos de los Top casi 2h. Deberás estar aquí sobre las 5h 30’ para conservar tu privilegiada posición en Meta. Los del medio ya van separados más de 2h y llegarán a este punto entre las 5h 30’ y las 7h 30’ de carrera. Es decir, que ahora sólo pasan unos 40 ciclistas por minuto por la cima, así que el avituallamiento seguirá algo congestionado, pero mucho menos que en Marie-Blanque o Somport. Por fin, los que van por detrás tardan sobre las 3h en subir el puerto. Si llegas sobre las 8h 15’ estás en el límite para el corte

 

  • Biescas: Para los primeros son unos 35’ de esfuerzo y las diferencias entre ellos no se incrementan mucho. Se nota que son capaces de bajar bien y guardar fuerzas para la Hoz de Jaca. Entre los del medio, si se incrementan un poco las diferencias, pero no demasiado, lo que nos indica que también han sabido hacer en general su carrera y han llegado con algo guardado. Por último, para los de atrás, vemos como la cantidad de ‘puntitos’ que aparecen es menor y eso porque no tienen tiempo registrado en el punto de control

 

  • Final: No hay mucho más que añadir. Son unos 35’ adicionales para la mayoría y aquí la tónica serán los constantes grupitos que se forman. Si vas justo espera al siguiente y sigue camino. Si quieres ganar tiempo o puestos ya no hay mucha opción

Análisis de la carrera por %

Hasta ahora hemos analizado la carrera de 2017 en cuanto a tiempos, pero para poder generalizar un poco más, podemos mirar el % de tiempo que se emplea en cada sector, que es un patrón más común para afrontar esta carrera en el futuro

analisis de la QH

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La interpretación del análisis sería la siguiente

    • Somport: Para el 50% de la gente supone entre el 22,7 y el 24,3% del tiempo final. Los que emplean menos % de tiempo aquí son los que a final de carrera lo pagan y viceversa con los primeros
    • Escot: Para el 50% de la gente supone entre el 33,5 y el 36,2% del tiempo final. Se repite el mismo patrón del punto anterior
    • Bielle: Para el 50% de la gente supone entre el 49,3 y el 51,2%. Aquí ya se han mezclado todos los corredores, pero sigue habiendo la tendencia de los puntos anteriores. Es decir, que se ve a algunos que lo van a pagar a partir de ahora



  • Portalet: Para el 50% de la gente supone entre el 79,8 y el 81,0%. Ya se ha dado la vuelta a la tendencia. Los rápidos han invertido menos % de su tiempo que los últimos en este puerto. Es decir, que han sido capaces de mantener el ritmo que traían desde la salida
  • Biescas: Al haber eliminado de este punto a los ‘cortados’ y no quedar ninguna dificultad hasta meta, hace que para casi todos, tu tiempo aquí sea el 91% del total

Como siempre, desde el equipo de LiveToTriathlon esperamos que estos datos os sirvan de ayuda para preparar la carrera, y si teneis cualquier duda comentario o ampliación no dudeis en compartir o dejar un comentario, seguro que nos sirve mucho a todos !!!

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SUB 10 EMILIA ROMAGNA. LA OPINIÓN DEL ENTRENADOR

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Dado el análisis de datos realizado por muestro compañero David (Wiggle) sobre el Ironman de Emilia Romagna Italia, el triatleta que quiera ser sub 10 en Emilia Romagna debe tener una preparación que como resultado le den las siguientes características:



Natación en 1:35 el 100

  • Una natación a ritmo de 1’35’’ el 100 de manera cómoda, situándose en la salida en el grupo de sub 1hr y buscando una buena situación de nado a pies por lo que hay que trabajar muy bien las habilidades de aguas abiertas.

Rodar en Bici a 35-36 Km/h

  • El segmento de ciclismo se trata de un triatleta con capacidad para rodar a 35-36 kms por hora en aeróbico (es decir en ritmos fisiológicos R1-R2 o según la terminología de zonas, en zona 2 tocando en ocasiones zona 3) ya que el segmento de ciclismo consta de prácticamente 5 kms más, algo que se nos va a unos 8’ de más.



Las Transiciones: Atención !!

  • A estos 8’ se nos suman las eternas transiciones cuya longitud están entre 800 y 1000 mts según sea la t2 o t1. Por lo que el protocolo de transición debe estar muy bien estudiado y ser minimalista, ya que encontramos que hay transiciones en los datos observados que se nos van a los 17 y 20 minutos como algo normal en este triatlón. Otro dato a tener en cuenta, es que en algunos triatlones, los voluntarios recogen tu bici, pero en este, eres tú el que tiene que llevarla hasta el “cajón”. Por tanto, son transiciones largas y tan lentas o rápidas como lo sea tu habilidad y dentro de estas habilidades va a ser crucial que sepas quitarte las zapatillas en marcha y ponértelas en marcha.

3h30 de Maratón “facil”

  • Y por último, la carrera a pie, donde nuestro triatleta debe ser un buen corredor de maratón para tener la solvencia de hacer unas 3hrs30’ de carrera en el Ironman (está claro que si haces menos, será mejor) ante cualquier adversidad que pueda sufrir como ligeros calambres, algún bajón e incluso necesidades orgánicas que puedan surgir.

Como vemos, es un Ironman exigente para el que quiera hacer sub10 debido a sus transiciones largas y a un pequeño regalito de kilómetros que nos encontramos en el segmento ciclista.

Si quieres ampliar información sobre el circuito de bici por sectores, como es la climatología normalmente, donde dormir, que visitar y todo nuestro análisis de la prueba recuerda que tenemos un espacio especial dedicado a ello aqui

ironman emilia romagna italy



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LA DECISIÓN DE ELEGIR ENTRENADOR

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Es común mencionar los principios del entrenamiento a la hora de hablar del mismo, hablar de los principios pedagógicos, no lo es tanto, y por encima de todos ellos, se encuentra uno de mis  favoritos, el principio de “sensatez”.



El principio de “sensatez”

Principio multidisciplinar y de gran polivalencia con diferentes componentes entre los que destaco la elección de entrenador como decisión fundamental para sacarle rendimiento a tu planificación.

En línea con Daniel Coyle, escritor  de libros como “Las claves del talento”, “Ganar a cualquier precio” y algún otro best-seller, comentaré algunos puntos en los que puedes fundamentar la elección de tu entrenador pues eso del autoentrenamiento no es tan sensato ni siquiera para los propios entrenadores que se autoentrenan.

  • Un entrenador no es un profesional que se dedique a complacer tus peticiones, a ser amable constantemente, decirte que no pasa nada,  preguntarte qué necesitas, etc. Él tiene el deber ético y profesional de hacer lo mejor para ti como persona y deportista…incluso en el entrenamiento. Por mucho que pidas algo, si no es bueno, no es saludable, no es lo que va a portarte beneficio, debe responder  ante un código deontológico de la profesión.
  • No esperes que te trate en todo momento a cuerpo de rey y sea servicial. Eso sí, no estamos ante una disciplina militar y debe haber un comportamiento de respeto, confianza y de consenso entre ambos.
  • Un entrenador te dice lo que necesitas, lo que debes hacer (o al menos lo que deberías hacer), te exige en la medida de tus condiciones, intenta sacar de ti, lo mejor
  • Te observará, dirijirá y todo ello con una honestidad casi exagerada. Esto puede parecer molesto pero es un bien para ti y por tanto algo con lo que
  • Debe ser claro y conciso. Es común que recibas de vez en cuando ciertas “puñaladas” verbales que busquen en la ironía una llamada a tu atención en ciertos aspecto que siempre tendrán el mensaje de beneficiosos para ti.
  • Una característica importante es que sea un Entusiasta de lo que hace y mostrar entusiasmo en enseñarte lo fundamental. Esto, es algo muy importante a valorar.
  • Un punto que es valorable pero no estrictamente necesario es la experiencia y años dedicados a tu deporte.



Para finalizar, aunque no lo se ha mencionado en los párrafos anteriores,  no creo que sea muy necesario comentar que es importante que conozca el deporte y sea un especialista en él, ¿Verdad?



Y ya, como nota final y que resume todo, es que consiga que disfrutes del entrenamiento y que le proceso no sólo sea divertido sino que obtenga buenos resultados.

Buenos entrenamientos.

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PREPARAR UNA COMPETICIÓN DISTANCIA 70.3 O Ironman®

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Cuando decides preparar una prueba de la envergadura  de un triatlón de media y larga distancia, debes tener en cuenta los factores que caracterizan a la prueba en sí y su contexto.  No sólo se debe realizar esto en función de tus características como deportista, sino que esa serie de factores van a influir en como afrontas la preparación y planificación anual de esa competición



FACTORES A TENER EN CUENTA DE LA COMPETICIÓN.

En el blog de hoy te vamos a proponer una serie de cuestiones que debes hacerte para enfocar la elección de tu prueba y de tu planificación de manera que les des respuesta junto a tu entrenador.

LOS FACTORES CLIMÁTICOS Y MEDIOAMBIENTALES

Estos factores son de gran importancia pues son un gran limitante o favorecedor del rendimiento en toda la prueba en sí.

  • ¿Cuál es la temperatura ambiente baja, media y alta esperada para el día de la carrera? (algo que en diferentes artículos te iremos desvelando respecto a diferentes pruebas)
  • ¿Cuál es la humedad media esperada el día de la carrera?
  • ¿Cuál es la probabilidad esperada de precipitación?
  • ¿Es típicamente ventoso?
  • ¿Qué estrategias específicas necesito practicar para prepararme de cara a las condiciones del clima de esta carrera?



FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA NATACIÓN

  • ¿Cómo es el recorrido del segmento?
  • ¿Qué distribución tiene de boyas y sus giros?
  • ¿Cuántas boyas hay en el campo?
  • ¿Cuál es el formato de inicio (por ejemplo, inicio en masa u oleadas  de edad- marca ?
  • ¿Qué características geográficas (por ejemplo, montañas o acantilados) pueden ayudar con el avistamiento y la orientación?
  • ¿Cuál es la temperatura del agua esperada? ¿Hay alguna posibilidad de que haga más calor o más frío?
  • ¿Es legal el traje de neopreno de carrera? ¿Antecedentes de la prueba en cuanto al uso o no de neopreno?
  • ¿Tipo de localización del segmento de natación?  (por ejemplo, mar, lago o río)
  • ¿Qué características tiene la zona de natación respecto a corrientes y oleajes?

CONSIDERACIONES SOBRE LOS FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL SEGMENTO DE CICLISMO

  • ¿Cuál es la orografía?
  • ¿Formato del recorrido? ¿Vueltas, lineal, única vuelta…?
  • ¿Tipo de carreteras? ¿Poblaciones, autopistas o zonas de carreteras secundarias?
  • ¿Cuáles son las condiciones del firme?
  • ¿Cuáles son los principales puntos, tramos y/o curvas y las marcas de kilometraje  a lo largo del recorrido?
  • ¿Cuál es el rango posible de fluctuación de temperatura? ( tened en cuanta que desde el km 1 hasta el 90 o el 180, son muchas horas en las que el sol levanta y puede llegar a haber fluctuaciones muy amplias de temperatura)
  • ¿Podría el viento ser un factor? Si es así, ¿qué decisiones tengo que tomar para prepararme para el viento?
  • ¿Cuáles son las estadísticas prevalecientes sobre posibles precipitaciones para la región y temporada?



FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL SEGMENTO DE CARRERA A PIE DE LA COMPETICIÓN

  • ¿Cuál es el perfil del circuito?
  • ¿Cuál es el formato del circuito? ¿Vueltas? ¿Una sola vuelta? ¿Lineal?
  • ¿Existen zonas en las que mi ritmo  puede verse afectado (por ejemplo, puentes, cuestas  o áreas estrechas y congestionadas de participantes)?
  • ¿Cuáles son las condiciones del recorrido a nivel de tipos de superficie de suelo?
  • ¿Cuál es el rango de fluctuación de la temperatura, particularmente cuando el sol se pone?

Como podéis ver, estos puntos condicionan mucho la preparación a la prueba, tanto en el transcurso del plan anual de entrenamiento como la manera de afrontarla en el día de su celebración. Si a esto le sumamos todo el tema logístico para poder acudir a ella y además todo lo que rodea y complementa a una preparación (mecánica, fisioterapia, nutrición, salud, horarios, familia, etc) podemos hacernos una verdadera idea de la magnitud del reto al que nos enfrentamos donde el mayor peso lo tiene el proceso el cual es dependiente del evento y sus características.

Para llevar a cabo una buena preparación no dejes de formular preguntas y  buscar respuesta a las mismas pues cuantas más preguntas tengas contestadas menos respuestas dejarás al propio azar.



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LA NECESIDAD DE UN EQUIPO AL PREPARAR UN TRIATLON IRONMAN@

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Un paso lógico en la preparación a tu ironman@ es la de buscar un grupo de apoyo.  Aunque estamos ante un deporte individual, es un deporte que siempre necesita de la ayuda y apoyo de un grupo, equipo, familia y profesionales que aporten el complemento y la motivación necesaria para que puedas avanzar por el camino que has elegido.

Búscate aliados… !!



Habla con la familia, hazles participe de ello, busca un grupo de entrenamiento afín a tus objetivos y confía en profesionales que aporten el complemento de asesoramiento, cuidado y logística que puedas necesitar.

En el caso de que seas de los que viajan por trabajo, localiza en internet tanto clubes de triatlón como centros deportivos para poder complementar tu entrenamiento en aquellos lugares a los que vas.

Uno  de los segmentos que suele dar más pereza entrenar, al triatleta amateur, es la natación. Así que, si lo necesitas, busca un grupo master de natación y ve un par de veces en semana a nadar con ellos. Si ya estás en un club de triatlón y tienen entrenamientos de piscina, no dejes de aprovecharlos. Son una gran motivación para no saltarse el trabajo de este segmento.

Grupos de Entrenamiento: Busca tu hueco

Si eres independiente y no sabes con quien montar en bici, es tan sencillo como animarte a consultar en la tienda de bicicletas que conoces y preguntarles sobre grupos de entrenamiento y salidas sociales. Consulta los niveles y anímate a salir con ellos de manera que puedas compartir tu afición.



 

Estos grupos  podrán enseñarte rutas que podrás hacer por tu cuenta en aquellas salidas que quieras hacer en solitario. Pero sobre todo, respétalos, si un día debes hacer un trabajo específico, comunícalo con antelación. De manera que vayas aprendiendo y distinguiendo cuáles son los días de café y “pincho” en la grupeta y cuáles son los días serios tanto por tu parte como por la de ellos.

Motivación extra y empuje para mejorar

Algo similar puedes hacer con la carrera a pie, encontrando ese compañero o grupo con quien correr, ya sea dentro de un club de triatlón (tu club) o fuera de él. Esto no sólo te aportará esa motivación y empuje necesario para mejorar marcas sino que a nivel  de intercambio de conocimientos y experiencias es algo muy enriquecedor en todos los sentidos.

La idea de formar un equipo en torno a tu afición no sólo tiene objetivo de entrenar duro y conseguir resultados si no también la de compartir, divertirse y disfrutar de la parte social que tiene el deporte.

La Balanza entre trabajo, entreno y familia

Pero esto implica una serie de normas propias. Por ejemplo, las sesiones importantes no deben de comprometerse por el entrenamiento con otras personas, el entrenamiento debe compaginarse y no superar a la familia. Al entrenar, al igual que a uno le gusta que le respeten por su estado de forma y posibilidades, debes respetar a los demás en ese sentido. Hay que saber manejar la balanza entre el trabajo en grupo y aquello que es específico a tus necesidades y objetivos.

Hábitos de descanso y buena alimentación

Ya hemos destacado en un par de ocasiones a la familia, ellos son los que van a sufrir tus horas fuera de casa o tus cambios en hábitos dentro de ella. Debes hacerles partícipes de todo ello y no imponérselo. Llevar una disciplina de horario nunca es malo y por tanto si lo haces bien y lo encajas con la vida familiar, no será difícil llevarlo. El tener hábitos de descanso y de buena alimentación, tampoco es algo malo por lo que puede ser compartido perfectamente con la familia. Lo que se va un poco de la convivencia es el salir a entrenar a deshoras, el obsesionarse con ciertos aspectos de consumismo del mercado deportivo que afecten a la normalidad económica de la familia, el anteponer sesiones de entrenamiento a compromisos personales de importancia, y/o situaciones que todos podemos tener en mente que hagan que tu afición sea más una carga que algo positivo en la convivencia.



Paralelamente a esto, vas a tener que disponer de un equipo de apoyo técnico. La familia, los compañeros de entrenamiento y los amigos con los que compartir hobby  se complementan finalmente con el mecánico de confianza, el fisioterapeuta que cuida tu chasis, el médico que se dedica a cuidar y vigilar tu software y  el entrenador que te guía, asesora y genera ese sentimiento de compromiso ante alguien para no autoengañarse en el trabajo y mostrar compromiso con los deberes de cara a tus metas.

Ya has visto, compites en un deporte individual cuyo resultado,  aunque tenga ese carácter, depende mucho de un buen trabajo en equipo y de la sinergia de toda una comunidad que se relaciona contigo.

Busca compañeros, apoyo y conocimientos en los demás y apórtales tanto o más como te están dando ellos.



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¿ ENTRENAR LA NATACIÓN EN LA LARGA DISTANCIA ?

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Cada temporada, todo triatleta se encuentra con una serie de limitantes de interfieren en la cantidad de tiempo disponible para entrenar y compaginar éste con el resto de responsabilidades del día a día. A causa de esto, en múltiples ocasiones una de las soluciones que se busca de manera rápida es quitar entrenamiento de natación considerando que al no ser mucho tiempo el que se le puede ganar al crono, no merece la pena invertir tiempo en ello.



Antes de que hagas uso de este camino, piensa que esto se llama triatlón y que su resultado final depende de lo que ocurra en los tres segmentos junto a sus transiciones.

¿ Merece la pena invertir tiempo en la natación de triatlón de larga distancia ?

Cualquier situación que provoque tensiones es una situación que afecta al rendimiento y a la gestión óptima de energías. Si la natación te genera ansiedad, el invertir entrenamiento en ella te aportará la confianza necesaria para que puedas afrontar el segmento con menos agobios y menos gasto energético. Gasto que incluso empieza antes de que se dé el bocinazo de salida al encontrarte en una situación de ansiedad por la falta de confianza.

Mínimo ganarás en confianza y quitarte ansiedad

Es probable que el tiempo del segmento sea el mismo que en otras ocasiones pero si consigues esto con más facilidad y con menos gasto de energías, es algo positivo que te llevas al resto de segmentos y por tanto al resultado final de la competición.

En ocasiones uno de los errores que cometemos es el exceso del trabajo técnico que hace que las sesiones se eternicen. Para ello, en el momento que tengas cierto nivel técnico, debes plantearte el ir incrementando el trabajo fisiológico ya que no sólo te va  a aportar mejoras en la natación sino que aportará mejoría en el resto de los segmentos debido a los beneficios del entrenamiento cruzado.



Dentro de los tres segmentos, el segmento de natación es uno de los que presenta un mayor índice de incertidumbre, debido a corrientes, oleaje, grupos de nadadores, giros de boya, etc. Por tanto, se le debe echar metros y metros de trabajo a poseer diferentes recursos técnicos y tácticos para salir airoso de situaciones adversas e inesperadas como diferentes tipos de recobro, de respiración, giros de boya, salida australiana de vuelta, habilidades de nado en grupo… en definitiva, todo aquello que pueda aportarte de manera que durante la natación se pueda ver la mejor versión de ti, compitiendo.

Además entrenar la natación “no va a empeorar tu rendimiento”

Y por último, imagínate que por “casualidad”,   por entrenar la natación, mejores en la misma, que gestiones mejor las energías, que ya no haya episodios de ansiedad, que no machaques tanto tus músculos, articulaciones y huesos en el resto de segmentos ( en el entrenamiento)  y que además, saques adelante, con buena resolución, los problemas que se te puedan plantear.  Por tanto, ¿No habrá merecido la pena el haberla entrenado?

Así que recuerda, entrenar la natación  y no dejarla de lado, no va a empeorar tu rendimiento.