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METABOLISMO PARA EL RENDIMIENTO EN LARGA DISTANCIA

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Cuando nos planteamos prepararnos un triatlón de media y/o un triatlon de larga distancia una de las preguntas a realizarse es cómo enfocar la planificación y dentro de esta qué cualidades entrenar.

Para ello, lo mejor es comprender cuales son las demandas energéticas, los limitantes del rendimiento en la propia competición y las capacidades físicas y técnicas que requiere la disciplina a la que nos vamos a enfrentar.




De los puntos nombrados nos vamos a centrar en el blog de hoy en las demandas o exigencias metabólicas que se requieren en una prueba cuya duración es mayor a las 3 hrs de carácter continuo.

Exigencias Metabólicas en La Larga Distancia

Los triatlones de media y larga distancia presentan unas exigencias metabólicas como son:

  • La participación importante del metabolismo de los lípidos como productores de energía. Por lo que podemos deducir que el trabajo de resistencia de base que se mueve en las zonas “fat burner” es esencial en la preparación. Incluso llegando a ser el trabajo a realizar como específico y ritmo de prueba.
  • Participación importante de proteínas como sustrato energético, mostrando un elevado aumento del amonio y urea (catabolismo muscular). Sobre todo en las pruebas de larga duración, tipo distancia Full
  • Participación significativa, más bien baja, del ciclo de purinas. Ciclo que se activa en gran medida en pruebas cortas y de elevada intensidad por lo que no nos meteremos a describirlo pero si podéis consultar sobre ello en internet pues hay amplia información sobre ello.




  • Una concentración de lactato baja en sangre capilar como norma general pero esto no quita que haya que hacer algún período en el que trabajemos este aspecto. Sobre todo en el agua que en ocasiones nos encontramos con momentos comprometidos en los que habrá que acelerar y cambar el ritmo.
  • Aportación aeróbica- anaeróbica; 99% aeróbico con un 60% ácidos grasos y un glucógeno muscular del 35% dejando el 5% restante a proteínas. Algo que incluso se ve modificado con la duración de la prueba
  • Se desarrolla a una velocidad aprox. del 85% del MLSS ( máximo estado estable de lactato), lo que es menor al 60% del VO2max. Es decir, que está un 15% por debajo de lo que sería tu mejor ritmo en unos 40-60’ de ejercicio.

En nuestra disciplina se compite a intensidad baja-moderada

Estos párrafos, que leídos así nos pueden dejar casi igual, nos indican que estamos ante unas disciplinas en las que se compite a intensidad baja-moderada (cada uno tiene esa intensidad en unas marcas, los top-ten están en 8hrs y los demás mortales de ahí para arriba), donde el metabolismo de las grasas tiene protagonismo según avanza la prueba y la oxidación de los hidratos de carbono va disminuyendo en ella.

En esto que acabamos de mencionar, el estado de forma tiene mucho que ver pues si no se ha trabajado bien el metabolismo de los lípidos en ejercicio, es muy probable que no podamos aprovecharlo en toda su expresión, ya que necesitamos que el organismo se haya adaptado a aumentar la tasa de disponibilidad de ácidos grasos y a que las células posean una capacidad óptima de usarlos.

Para comprender dónde nos vamos a mover en cuanto a la intensidad, si hacéis una prueba de esfuerzo (algo más que recomendable, casi obligatorio) los datos que salen, representan una serie de hitos fisiológicos (unos valores de referencia que marcan zonas de potencia energética requerida según la intensidad) entre los que tenemos el umbral aeróbico. Pues bien, aquellos que no somos profesionales nos movemos en él o bastante por debajo de él en pruebas tipo Ironman®. Mientras que los profesionales tienen la capacidad de moverse en él y arriesgar a moverse ligeramente por encima de él.




Esta zona en la que moverse, la podríais localizar, también, haciendo un test de lactato, el cual a nivel de rendimiento es recomendable mientras que la prueba de esfuerzo médica es casi obligatoria por salud antes que por rendimiento. Con este test encontramos el umbral láctico que está ligeramente por encima del punto considerado “Fat-max”, zona de mayor uso de lípidos como sustrato energético y que es la zona de trabajo en estas pruebas de larga duración.

¿Si la intensidad es la misma para todos por qué los ritmos, no?

Entran en juego otros factores como son la eficiencia energética y economía del movimiento, condicionados por muchos factores de capacidad física, técnica, antropométrica, etc.




Por tanto, el objetivo está encaminado a conseguir la máxima velocidad posible gestionando nuestras energías en esas zonas de intensidad baja-moderada y tener la fuerza muscular suficiente para aguantar en la parte final la desestructuración muscular. Pero esto, lo de la desestructuración muscular, es tema para otro momento.

Gracias y esperamos haber ayudado.

 




Notas;  Las referencias de lo escrito en estas líneas tienen como base la revisión realizada por el Dr, Esteban Gorostiaga en las asignaturas del Master de Alto rendimiento del Comité Olímpico Español, las notas aportadas por el Dr. Jesús G. Pallarés en el Master de Alto Rendimiento de la Universidad de Murcia, así como las notas recogidas del libro Bioenergética de las fibras musculares y ejercicio del Dr. José L. Chicharro y la Dr. Almudena Fernández Vaquero.




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