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Análisis del Sub10 en Emilia Romagna – ¿Te atreves?

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En esta ocasión seguiremos usando el set de datos dónde hemos recopilado todos los resultados de los últimos 5 años

Nos vamos a centrar en dar respuesta a las dudas de cómo hacer sub-10 en Emilia-Romagna

¿Qué sabemos por ahora de esta carrera en comparación con otras?

Si vemos un ranking de carreras de elaboración propia de 2017 dónde sólo comparamos los IM europeos, vemos que no es de las carreras más rápidas (por cierto, sólo están seleccionados los competidores masculinos entre 35-54 años que serán más representativos para este análisis)



En tiempos se ha parecido mucho a Kalmar, pero ‘lejos’ del Top5 más rápido formado por Barcelona, Copenhague, Austria y Hamburgo y Frankfurt

Tampoco hay que volverse loco, que entre Barcelona y Emilia-Romagna la mediana (tiempo del competidor que está exactamente en el medio de todos los analizados) sólo cambia 20 minutos. Sólo he dicho, seguro que quien nos hizo la consulta ahora está pensando que en esta emilia romagna ironmandistancia y tratando de hacer este tiempo, 20 minutos es toda una vida

 

Bueno, si vemos estos mismos rankings de la Natación, Ciclismo, Carrera y Transiciones por este orden, tenemos lo siguiente

emilia romagna ironman

En primer lugar, estamos ante la natación más rápida del último año. Aquí le llevamos a nuestra referencia Barcelona 5 minutos de ventaja. 1:09 frente 1:14. Para nuestra consulta le viene bien, puesto que según nos comentó en el email la natación no es su mejor prueba

5 km más de bici que en otro IM

Si pasamos a la bici, se nos van contra Barcelona 17 minutos, pero hay que tener en cuenta que el circuito es unos 5 kilómetros más largo, que a las velocidades promedio que vemos serían unos 8-9 minutos. Por lo tanto, Emilia-Romagna no es mucho más lento que el Barcelona a pesar de tardarse 17 minutos más



En la carrera, Emilia-Romagna está en la zona media del Ranking, muy cerca de Barcelona, a sólo 2 minutos, pero a 15 minutos de Hamburgo

Y por fin, llegamos a las transiciones, dónde claramente vemos que Emilia-Romagna es de las más lentas. Aquí perdemos 6 minutos con Barcelona, que sumados al resto, nos dan los 20 minutos de diferencia con la más rápida

Si hacemos un pequeño resumen de cuanta gente de estos grupos de edad (35-54 años) consigue ser sub10, vemos que en el grupo 35-39 el 13,5% de los participantes lo consiguen, siendo 43 el número de atletas que llegan en este tiempo. Estas cifras van descendiendo lógicamente hasta el grupo 50-54, en el que sólo el 4% consiguen esta marca siendo sólo 10 participantes. Por lo tanto, querido lector, va a ser duro!!

emilia romagna ironman

Pero vamos ya a dejarnos de % de sub10 y vamos a ver como puede hacerse esta marca. Para ello, nos olvidamos de grupos de edad y analizamos el total de participantes. Usaremos un análisis específico para este objetivo que hemos creado en LiveToTriathlon

emilia romagna ironman

En primer lugar, seleccionamos los atletas en color rojo en la parte superior que son los que han hecho sub10

emilia romagna ironman

De primeras en el siguiente gráfico que nos pide selección que es el de natación, nos dice que nadie, repito, nadie en 2017 logró ser sub10 nadando más lento que 1h 11’. En concreto el tiempo más lento fue de 1h 10’ 45”



La Natación Rápida donde las haya

Mirando aún en el gráfico de natación, apreciamos que la mayoría de atletas sub10 nadan entre los 55’ y 1h 03’. Ya hemos dicho antes que es una natación rápida. Sólo va una edición y hay que ver si este resultado se repite. Para nuestro ejemplo y sabiendo que el fuerte de NUESTRO LECTOR no es la natación, vamos a suponer que sale del agua en la segunda mitad del grupo de sub10

emilia romagna ironman

Ya tenemos seleccionados los atletas que salen del agua entre 1h y 1h 11’. Ahora nos vamos a mirar el siguiente gráfico que es el mix de bicicleta y carrera. A primera vista vemos que los rangos de bicicleta van desde las 4h 48’ hasta las 5h 18’. En la carrera nos moveremos entre las 3h 01’ y las 3h 51’. En cuanto a las transiciones nos vamos a mover normalmente entre los 10’ y los 12’, así que teniendo en cuenta lo largas que son las mismas, nos va a tocar correr y ser rápidos cambiándonos

Ahora para afinar un poco más, he seleccionado a los atletas que quedan entre las 9h 50’ y las 9h 59’

emilia romagna ironman

Ya tenemos una idea más clara de los tiempos que debemos hacer. En la bici, sigue habiendo gente en todo el rango de tiempo, pero si vemos los más ‘estables’ que no hacen una gran marca en ninguno de los 2 segmentos, vemos que nos tendremos que mover entre las 5h y las 5h 10’ y correr entre en torno a 3h 30’

Atletas que consiguieron el sub10. ¿ Que hicieron ?

Os dejo ahora algunos ejemplos de atletas que consiguieron por los pelos el sub10

 

Evgeniy apuró y por sólo 6” consiguió el sub10. De los 3 que analizo fue el más lento en la natación, la bici y la suma de transiciones. Resultado? Le tocó correr bastante más que a los otros

Por su parte Nicole fue mas estable en sus resultados. Ni una bici espectacular como Alessio ni una carrera por debajo de 3h 30’ como Evgeniy. Su resultado se basa, sin embargo, en una mejor natación y mejores transiciones que le dan entre 3 y 8 minutos de ventaja sobre sus compañeros

Por último, Alessio salió en modo triunfal a la bici. De hecho, se baja a correr con posibilidades de hacer Top50 y acaba rozando el puesto 200. Cuidado con copiar esta táctica que le dio resultado por muy poco margen de tiempo



 

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CHALLENGE ROTH. LA OPINIÓN DEL ENTRENADOR

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Challenge Roth, evento Rey de la larga distancia en Europa caracterizado por una excelente organización y un gran ambiente en todos los sentidos. Una prueba amada por los participantes  y no tan amada por los acompañantes pues su áreas de transición separadas, su meta alejada de T2 y la amplitud de sus recorridos les hacen no parar de moverse en todo el día llegando a caminar hasta  unos 23-24 kms en el día para poder seguir la prueba ( eso sin contar lo kms que se meten en coche).



ironman roth

Es un espectáculo de triatlón con una gran feria (ojo a pasarte muchas horas de pie y de paseo viéndolo todo y haciendo turismo) en la que dejarse el dinero,  con excelente organización y voluntariado cuya logística es complicada. De momento prepárate para no dormir en Roth pues la oferta de alojamiento es muy, muy pequeña al ser una pequeña población. Por lo general los triatletas se alojan en poblaciones cercanas y en su mayoría en Nurenberg a unos 21-25 kms.  Algo que tendrás que tener en cuenta para todos los desplazamientos a recogida de dorsales, cena, charlas técnicas y entrega de material así con el día del evento en el que te vas a encontrar con el atasco de entrada al área de salida.

El día de la salida, ese atasco de entrada está muy bien solucionado,  con ágil respuesta por  parte de la organización que tiene  hectáreas  y hectáreas de aparcamiento, por lo que no es difícil que tus acompañantes te suelten cerca de la salida y ellos vayan a aparcar (recuerda marcar un punto de encuentro con ellos sino podrías tener dificultades en encontrarles)

La mañana es de temperatura agradable pero debes tener en cuenta que es una zona de Alemania en la que puede llover y salir el sol “veinte” veces en el día por lo que el llevar ropa que te aísle de la lluvia no es mala idea e incluso, se previsor por si necesitas ropa de estas características al menos en la primera vuelta de bici.

La salida es organizada, grupos de unos 200 triatletas que van pasando a cámara de llamadas y entrando de manera ordenada en el agua. No te despistes, son muy puntuales y el llegar a la línea de salida tiene unos  100-150 mts de nado desde que entras al agua, por tanto, si te duermes en la entrada puede que salgas unos a unos 50 metros por detrás de la línea de salida en el momento del  “bocinazo”. Agua fresca en la que es difícil que hagas calentamiento por lo que te aconsejo que lleves unas gomas elásticas para calentar en la zona de transición antes de la prueba.



Es una natación con agua fresca, sin golpes y que además en los últimos años está señalizada cada 100 mts.  Una sola y eterna vuelta en la que no dejas de tener púplico en las orillas del canal, lo que anima a mantener el ritmo. Además, es muy segura, no sólo por la cantidad de embarcaciones y  voluntarios en canoa sino porque en cualquier momento te acercas a la orilla y te pones de pie si te encuentras en una situación de emergencia.

Al llegar a la zona de salida del segmento, casi no tienes que salir, los voluntarios te sacan, corres a unos pasillos, bien marcados, de bolsas donde ves rápidamente la tuya y corres a la carpa donde los voluntarios prácticamente te lo hacen todo.

Las transiciones de Roth son de las más rápidas pues el gran número de voluntarios y su experiencia ayudan al máximo para que tú sólo tengas que ponerte lo que necesitas, Incluso ellos sacan las cosas, las guardan y las colocan.

ironman challenge roth

El segmento de bici no es llano como se suele decir pues son continuos toboganes con bajadas que ayudan mucho a coger velocidad. Destacar al inicio de vuelta una serie de curvas peligrosas, dos rampas destacables (Kalvarien-Berg y Solarer-berg) junto a un conjunto de toboganes que se encuentra en el recorrido entre ambas rampas y que no se suelen  nombrar, pero que deja huella en la mente al pasar por ellos ya que se trata de una zona de bosque, con una humedad destacable  y  con bajadas rápidas más subidas cortas y pronunciadas donde encuentras público animando con equipos musicales. La Kalvarien, punto más alejado del circuito y donde vas a empezar a ascender a la mayor altitud del circuito, es una rampa que se inicia tras un giro a izquierdas y en la que hay mucha animación, una iglesia a su derecha e invita a subir con mucha alegría por el ánimo de la gente. Pero ojo, se hace larga. Cuando se acaba la animación aún queda un tramo de subida y se atraganta un poco. Tras esto,  unas bajadas en curva que ayudan a recuperar y pasamos a zona abierta en la parte alta del circuito en la que te encuentras viento molesto sobre todo en la segunda vuelta.

La reina de las rampas en Roth es “Solarer-Berg”, una rampa en la que se calcula que se amontonan hasta 100.000 personas y que debes subir disfrutando en fila de a uno y vivirla intensamente  en la primera vuelta ya que en la segunda la afluencia de público decae un poco porque se han ido a ver la carrera a pie de los primeros participantes.  Unos  800 mts.   de subida, con mucha animación, que te pueden sacar de punto si no te lo tomas como lo que es, un tramo más de los 180 kms del segmento.



El recorrido ciclista consta de un tramo de aproximación a un circuito de dos vueltas para luego encarar hacia la T2. Recorrido que pasa por diferentes poblaciones llenas de público sentado en sus mesas comiendo salchichas, bebiendo cerveza y fumando algún que otro puro mientras te animan con sus “carracas”. Al finalizar el recorrido de 2 vueltas encaras a T2 en una recta con cierta pendiente favorable cuya velocidad se ve frenada por una brisa en contra. Lo que te lleva en ocasiones a abusar un poco de tus capacidades y dejarte más energías de la cuenta en ella. Así que, recuerda que te quedan 42 kms corriendo y esto forma parte de la prueba no es el final.

Llegas a T2, te quitan la bici de las manos, si llegas en un momento en el que los voluntarios están muy libres, es probable que ya uno de ellos tenga tu bolsa prepara, te saque todo,  tu tires lo que no usas, él (ella) te lo guarde, te pongas lo necesario para la carrera y te vayas  a correr. En resumen, una de las transiciones más rápidas del circuito de larga distancia que fácilmente está por debajo de los 2 minutos.

La carrera tampoco es llana como se dice. Yo la he conocido, en las ediciones que he participado, con el famoso circuito en T a una vuelta donde la parte larga era por el canal y sus poblaciones mientras que este año 2018 parece que juntan parte de este circuito con el último de dos vueltas que habían puesto en 2017. Tras T2 bajarás con las “piernas de palo”  una rampa considerable hacia el canal, girarás a derecha según lo que se indica en plano y siguiendo el canal irás por la zona en la que más sombra hay de este recorrido y la más fresca.  Es al regresar en sentido contrario donde te encontrarás tramos de sol que suelen picar un poco. Los avituallamientos de la carrera a pie son más espectaculares que los del segmento ciclista. Tienes de todo y dan ganas de quedarse un ratito disfrutando de ellos. Situados cada 2 kms son una bendición y son un gran punto de referencia para dividir el circuito en tramos pequeños e ir avanzando.  Los voluntarios se vuelcan en atenderte has a el punto de que en una de mis ediciones, no fueron capaces de darme Isotónico en uno de ellos  y un voluntario , que se percató de la situación, corrió unos 300 metros detrás de m para alcanzarme y darme lo que no había podido darme en la zona de avituallamiento´.

En el actual recorrido saldrás del canal en el kilómetro 25 y subirás la demoledora cuesta que te lleva a Roth donde te espera una gran animación, alguna zona de adoquín y el camino a la siguiente población como punto de giro (Buchenbach) donde, aproximadamente en el kilómetro 33, tendrás otra sorpresita del recorrido,  con un subida que luego se sentirá en las piernas al bajarla de regreso.

La aproximación a Roth es espectáculo, tu objetivo debe ser correr el maratón como si tuviese 39 kms porque los 3 últimos te lleva el público, el último kilómetro es un pasillo estrecho de moqueta lleno de gente que da paso al estadio de meta donde una pantalla gigantesca muestra tu imagen y por un momento eres el centro del mundo del triatlón en internet. Por un minuto eres el campeón. Disfrútalo, el crono ya lo has tenido que dejar fuera del estadio, la vuelta de honor a esta llegada merece más la pena que el crono y la marca que se pueda conseguir en esos últimos metros, eso ya lo has tenido que trabajar fuera del estadio, aquí toca recoger la recompensa las cientos de personas que te están esperando en tu entrada al estadio.



challenge-roth-maraton

Tras cruzar la meta, un gran área y servicio postmeta te espera pero también te espera el tener que ir hasta T2 a recoger las cosas. Acércate andando, si vas en coche te encontrarás que todo está cortado, tendrás que dar una gran vuelta para entrar por detrás y aun así tendrás que aparcar a 1 o 2 kms de la zona.

 En T2 te esperan para dártelo todo. Esto es de lo mejor organizado que he visto en un triatlón. Pasas por un punto en el que te miran dorsal y te buscan las bolsas, pasas a otro lado donde hacen lo mismo con la bici para finalmente salir por una carpa con varios pasillos por donde se aseguran de  que eres tú, con tu bici y tus bolsas. Todo tan rápido como en las transiciones y tu sólo te dedicas a recoger  tus cosas que te van a ir entregando.

A partir de aquí, ya sólo te queda disfrutar de la fiesta en su feria, de los fuegos artificiales, de comer en su gran área de disfrute y de hacer algo de turismo al día siguiente antes de volver a casa.

NOTA; una última apreciación. Las carreteras alemanas suelen tener grandes atascos por lo que ten mucho cuidado con las horas de salida de los vuelos. 



 

Te recordamos también todo nuestro estudio sobre el Challenge de Roth que hemos publicado anteriormente, datos técnicos, como es el circuito de bici, la temperatura, etc…

roth triatlon challenge

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SUB 10 EMILIA ROMAGNA. LA OPINIÓN DEL ENTRENADOR

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Dado el análisis de datos realizado por muestro compañero David (Wiggle) sobre el Ironman de Emilia Romagna Italia, el triatleta que quiera ser sub 10 en Emilia Romagna debe tener una preparación que como resultado le den las siguientes características:



Natación en 1:35 el 100

  • Una natación a ritmo de 1’35’’ el 100 de manera cómoda, situándose en la salida en el grupo de sub 1hr y buscando una buena situación de nado a pies por lo que hay que trabajar muy bien las habilidades de aguas abiertas.

Rodar en Bici a 35-36 Km/h

  • El segmento de ciclismo se trata de un triatleta con capacidad para rodar a 35-36 kms por hora en aeróbico (es decir en ritmos fisiológicos R1-R2 o según la terminología de zonas, en zona 2 tocando en ocasiones zona 3) ya que el segmento de ciclismo consta de prácticamente 5 kms más, algo que se nos va a unos 8’ de más.



Las Transiciones: Atención !!

  • A estos 8’ se nos suman las eternas transiciones cuya longitud están entre 800 y 1000 mts según sea la t2 o t1. Por lo que el protocolo de transición debe estar muy bien estudiado y ser minimalista, ya que encontramos que hay transiciones en los datos observados que se nos van a los 17 y 20 minutos como algo normal en este triatlón. Otro dato a tener en cuenta, es que en algunos triatlones, los voluntarios recogen tu bici, pero en este, eres tú el que tiene que llevarla hasta el “cajón”. Por tanto, son transiciones largas y tan lentas o rápidas como lo sea tu habilidad y dentro de estas habilidades va a ser crucial que sepas quitarte las zapatillas en marcha y ponértelas en marcha.

3h30 de Maratón “facil”

  • Y por último, la carrera a pie, donde nuestro triatleta debe ser un buen corredor de maratón para tener la solvencia de hacer unas 3hrs30’ de carrera en el Ironman (está claro que si haces menos, será mejor) ante cualquier adversidad que pueda sufrir como ligeros calambres, algún bajón e incluso necesidades orgánicas que puedan surgir.

Como vemos, es un Ironman exigente para el que quiera hacer sub10 debido a sus transiciones largas y a un pequeño regalito de kilómetros que nos encontramos en el segmento ciclista.

Si quieres ampliar información sobre el circuito de bici por sectores, como es la climatología normalmente, donde dormir, que visitar y todo nuestro análisis de la prueba recuerda que tenemos un espacio especial dedicado a ello aqui

ironman emilia romagna italy



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LIMITANTES METABÓLICOS EN LA COMPETICIÓN DE LARGA DISTANCIA DE TRIATLON

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A nivel metabólico, cuando nos enfrentamos a una competición de más de 3 horas, como puede ser un triatlón de media distancia o uno de larga distancia tipo distancia Ironman, nos vamos a encontrar con una serie de factores limitantes de nuestro rendimiento con los que vamos a ir negociando durante la prueba y tendríamos que haber educado durante nuestra temporada de entrenamiento.

La hipoglucemia: Un factor a tener en cuenta




Unos de estos factores es la hipoglucemia provocada por el gasto de hidratos de carbono y el descenso de la glucemia en el organismo. Esto no sólo se soluciona aportando HHCC durante la competición, sino llegando a ella con los depósitos llenos, teniendo un buen metabolismo de los lípidos, una buena eficiencia en su uso así como, mantener el ritmo adecuado que permita ir tirando de los lípidos como principal fuente energética para ahorrar ese glucógeno tanto muscular y hepático que no tiene reservas para muchas horas.

El metabolismo de oxidación de lípidos

De lo anteriormente expuesto podemos deducir que si no tenemos el metabolismo de oxidación de lípidos a un buen nivel de eficiencia, nos encontraremos con otro limitante a añadir en la consecución de nuestro objetivo. Esto se educa en el proceso de entrenamiento y trabajando correctamente en las zonas metabólicas de oxidación de las grasas (lo que conocemos como ritmos en umbral aeróbico y ritmos en umbral de lactato) Podemos pensar que esto es entrenar muy lento pero todo es según la persona. Tened en cuenta que esto para un maratoniano de elite es un ritmo de 3’10’’ el kilómetro. Por tanto, el ritmo es el de cada uno y no se debe intentar ni forzar ritmos  por el hecho de pensar que no entrenan al ser “lentos”



Atención a la deshidratación

Por otro lado, tenemos el fallo en la transferencia de electrolitros, la pérdida de sales minerales que debemos ir reponiendo en competición, conocer cuáles son las concentraciones adecuadas a tomar en cada persona y educarnos en el entrenamiento. A esto se le suma la deshidratación que no sólo aumenta con la temperatura sino también con la caída de la concentración de sales en el organismo e incluso la falta de su ingesta ( la ingesta de sales favorece la hidratación).

Tanto el gasto de hidratos de carbono, la pérdida de sales y la deshidratación están influenciadas por el calor. No sólo que haga calor ambiente, sino que al aumentar el ritmo nuestra temperatura corporal también aumenta por demanda energética.  Por tanto, todo lo que sea aumentar temperatura central y perder el control sobre esta, afecta a todo lo anteriormente expuesto. La temperatura ambiente es difícil que la controlemos pero podemos poner mecanismos adecuados durante la prueba como son el ir refrigerándonos, hidratándonos y mantener un ritmo adecuado de competición.

Así que, como herramientas ante los limitantes básicos metabólicos, dentro de la prueba de larga duración, tenemos un entrenamiento óptimo de las capacidades oxidativas de lípidos (de las que ya hablaremos en otros artículos), conocer el ritmo de competición que no nos saque a zonas de exceso de consumo de hidratos de carbono, aprender a hidratarse y a asimilar los hidratos de carbono necesarios para las demandas de la prueba , junto a la correcta ingesta de sales.

Está claro que esto no es lo único a trabajar para preparar una competición de estas características (70.3, Ironman@) pero ya en otro artículo vimos las exigencias metabólicas para preparar  estas pruebas y hoy, los limitantes en la prueba. De este modo iremos, poco a poco, atendiendo a todos aquellos puntos que hay que tener en cuenta, tanto fisiológicos como técnicos y estratégicos, que nos lleven a la consecución de nuestro objetivo lo mejor posible.

 




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Entrenamiento Respiratorio para Mejorar tu Rendimiento

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Es posible que te estés planteando mejorar tu marca de media o larga distancia, es posible que quieras ir más allá de mejorar y ser un sub10 o incluso mejor. Para ello, hay que ir afinando detalles en todos los sentidos para mejorar el rendimiento final en el día de la competición.




¿ Qué hay en común en las tres disciplinas ?

Cuando compites, realizas miles de brazadas, miles de pedaladas y miles de zancadas pero… hay algo en común en todo ello, que se realizan miles de respiraciones en cada segmento dando lugar a un gran trabajo de la musculatura respiratoria.

En ocasiones, al llegar a la parte final de una competición, tras horas y horas de prueba, nos encontramos con una sensación de falta de “fuelle”. Una sensación de que no entra todo el aire que debería entrar en nuestros pulmones y por tanto, debemos aumentar el número de respiraciones por minuto teniendo como característica, cada una de ellas, que entra poco aire en comparación con situaciones de menor fatiga. Nos encontramos ante una fatiga de los músculos respiratorios.

El trábajo exigente del diafragma

Debes tener en cuenta que en el agua, tu respiración ha sido forzada, coges aire de manera voluntaria y lo sueltas contra la resistencia del fluido. A esto se le suma que al montar en tu bicicleta, el diafragma se ve comprometido por la postura sobre la bici, forzándole a trabajar más por la presión visceral  y la situación de cuerpo agrupado que imposibilita una gran amplitud de la caja torácica en la inspiración. Por último, la carrera, la de mayor demanda y momento crítico de nuestro deporte. Así que, has estado horas y horas, demandando mucho trabajo a la musculatura de tu tórax para poder suministrar oxígeno a tu cuerpo.

Aunque no está muy claro todavía, la demanda energética de los músculos respiratorios es muy similar a la del resto de músculos del aparato locomotor. El no conseguir aportar suficiente oxígeno a las mitocondrias de los músculos activos nos va a limitar la duración del ejercicio y va provocar deriva cardiaca por la que el gasto cardiaco aumenta (aumenta el número de latidos por minuto para poder enviar más veces sangre a los músculos de manera que el oxígeno que se proporcionaba al principio con un latido ahora necesite dos o tres latidos para proporcionarlo).




Los músculos locomotores y respiratorios.

No sólo eso, los propios músculos respiratorios demandan oxígeno y deben aumentar su frecuencia respiratoria para conseguir el mismo intercambio gaseoso de una respiración con dos o tres en este momento. Por tanto, va a existir una competencia energética entre músculos locomotores y respiratorios.

Aclarando los párrafos anteriores:

  • Los músculos respiratorios son músculos estriados y como tales, se fatigan.
  • Su fatiga aumenta el gasto cardiaco ( te sube el pulso para un esfuerzo dado en el que tenías un pulso más bajo)
  • Existe competencia entre los músculos locomotores y los respiratorios en la demanda de oxígeno para la obtención de energía aeróbica.

Como conclusión:

Si entrenamos y trabajamos los músculos respiratorios, es probable que lleguemos a fases críticas de la prueba, con ellos, mejor preparados y no nos encontremos en esas situaciones en las que no podemos suministrar el oxígeno suficiente al organismo para rendir a alto nivel y conseguir mis objetivos de ambición de marca.

¿Cómo hacerlo?

Pues con ejercicios específicos en disciplinas de trabajo como los hipopresivos dirigidos por profesionales cualificados, trabajos en disciplinas como yoga, pilates y otras o con elementos que provoquen un mayor ejercicio de la musculatura respiratoria mientras realizamos ejercicio.
En esta ocasión nos vamos a enfocar en cierta medida al trabajo con los elementos citados en último lugar.




Las “máscaras” no mejoran el VO2max

¿En reposo o en ejercicio?

Pues aún no está del todo claro.

Por un lado tenemos las “máscaras de entrenamiento” que intentan vendernos como simuladores de altura para mejorar los valores hematológicos de nuestra sangre. Estas máscaras realmente no sirven para eso. Estas máscaras no mejoran el VO2max según se ha visto en diferentes investigaciones ni tampoco es algo que te ayude a aumentar vatios.

Lo que conseguimos con estas máscaras es aumentar la resistencia al movimiento del aire que respiramos y aumentar el espacio muerto anatómico respiratorio (como si tuviésemos una tráquea más larga y por tanto más recorrido para el aire que movemos. En consecuencia, hacer más fuerza para moverlo). Con ello, se ha observado que con menos respiraciones aumentas el volumen corriente (volumen de aire que mueves) y la fuerza de los músculos relacionados con la respiración. Otra evidencia es que mejora la sensibilidad quimiorreceptora  por el CO2, es decir, la tolerancia al CO2 aumenta.

Moveremos mejor los vatios o mantendremos mejor los ritmos

Si mejoramos la tolerancia al CO2, hiperventilaremos menos, el sistema respiratorio mantendrá óptimo su ajuste al esfuerzo y en zonas en torno al umbral anaeróbico, notaremos que movemos mejor los vatios o mantenemos mejor los ritmos que llevábamos antes.

Los protocolos para su uso están en estudio, no se sabe si es mejor trabajar en aeróbico ligero o en aeróbico intenso pero si me permitís mostraros mi caso personal, yo lo utilicé en umbral aeróbico dos sesiones de 40’  a la semana sobre rodillo, durante 10 semanas de cara al Ironman@ de Copenhague y no noté esa falta de fuelle en el final de la prueba.

Podría haber sido placebo pero recurro a las palabras que le escuché una vez al Doctor en fisiología José L. Chicharro; “Entrenar con máscara no es placebo ni tampoco es un método de simulación de altura, es adicional al entrenamiento de la musculatura respiratoria”.




¿ Como podemos mejorar pues ?

Dejando de lado las máscaras y su controversia, pasamos a un método que consiste en presentar una resistencia que dificulta la inspiración, el famoso Powerbreath®. Este aparatito con una rosca que te marca los niveles y una resistencia al flujo de aire en su interior, sí ha mostrado evidencia de mejorar la capacidad de trabajo de la musculatura inspiratoria. Por lo general se usa en reposo  pero ya he observado diferentes deportistas y entrenadores que lo están usando sobre el rodillo a pesar de su incómoda sujeción.

Como usar el Powerbreath ®  Entrenador de respiración

Como protocolo común tenemos el utilizarlo 2 veces al día, cinco veces a la semana y unas 30 respiraciones sobre unas 35 posibles, cada vez. ¿Qué es esto? Que pones una resistencia que más o menos tengas la sensación de que como máximo podrías hacer unas 35 respiraciones y haces un total de 30 ( notarás que a partir de la respiración número 20, el ejercicio se complica).

 

 

En resumen:

  • Hay evidencia que trabajar los músculos respiratorios mejora rendimiento
  • El entrenarlos mejora el funcionamiento de los mismos, mejorando adaptaciones y capacidad de trabajo.
  • Incluso hay ciertas investigaciones que hablan de mejora del “lavado” de la concentración de lactato tras ejercicio cuando realizamos tareas respiratorias.

Puedes comprarlo aquí

Así funciona el POWERbreathe®




 

Para acabar, hay que lanzar una pequeña alarma, y es que el trabajo respiratorio modifica el ritmo de la dinámica respiratoria mientras se realiza, por tanto, afecta a la dinámica de la concentración de los diferentes gases en el organismo. Algo que puede provocar situaciones de mareo, mal estar y demás, por lo que hay que hacer dos cosas; una, estar seguros por medio de pruebas físicas y médicas, que se está en buenas condiciones de salud. Y la segunda, que ante cualquier síntoma extraño durante el trabajo de la respiración (mareos, sensaciones de agobio, etc.) descansad y parad el trabajo.

Recordad que como método de entrenamiento, está condicionado igualmente por los principios de entrenamiento por lo que hay que ajustar la progresión, cantidad  e intensidad de lo que se realiza en función de la persona y del momento.

Un saludo y… “nunca subestimes el poder de una respiración”




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Competición Secundaria. ¿ Cuál es su enfoque ?

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Yendo directos al grano podemos decir que las competiciones secundarias, aquellas que también denominamos del tipo B, son competiciones que incluimos dentro de nuestro calendario en el camino hacia nuestro principal objetivo de la planificación.

Todo forma parte de una buena Planificación

Mientras que la competición principal condiciona el plan, las secundarias están condicionadas por dicha competición A y por el plan es sí mismo. En la competición principal, tu 70.3 o tu 140.6, buscas el máximo rendimiento y cumplir tus objetivos deportivos de la temporada, mientras que la secundaria trata de cumplir objetivos de entrenamiento en ese camino marcado.




Ten en cuenta que, en ella, no se realiza puesta a punto y en ocasiones se llega con  algo de fatiga, además de estar situadas en momentos en los que la forma física no está al 100%. Por lo general, hay que incluirlas al terminar un período de entrenamiento en el que has querido conseguir unos objetivos de adaptación y por tanto te va a servir para valorar si dichos objetivos se han conseguido o no.

Así que, su importancia debe de ser bien determinada, evitando caer en la tentación de convertirlo en un evento de mayor importancia en la programación y con ello no sólo modificar los últimos pasos hacia ella sino, también, pedirnos físicamente y psíquicamente rendimientos mayores de los que en ese momento se pueden dar. Algo que nos puede llevar tanto a la frustración como a la fatiga, llevando al traste días o semanas de planificación del entrenamiento.

No te dejes llevar por los egos

Por tanto, entiende correctamente el fin de la competición secundaria y no te dejes llevar por egos ni la apariencia a dar enfocándote en sacar adelante el plan que te va a llevar a tu objetivo final, un triatlón de larga distancia.

Buena progresión a todos y buenas competiciones.