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LIMITANTES METABÓLICOS EN LA COMPETICIÓN DE LARGA DISTANCIA DE TRIATLON

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A nivel metabólico, cuando nos enfrentamos a una competición de más de 3 horas, como puede ser un triatlón de media distancia o uno de larga distancia tipo distancia Ironman, nos vamos a encontrar con una serie de factores limitantes de nuestro rendimiento con los que vamos a ir negociando durante la prueba y tendríamos que haber educado durante nuestra temporada de entrenamiento.

La hipoglucemia: Un factor a tener en cuenta




Unos de estos factores es la hipoglucemia provocada por el gasto de hidratos de carbono y el descenso de la glucemia en el organismo. Esto no sólo se soluciona aportando HHCC durante la competición, sino llegando a ella con los depósitos llenos, teniendo un buen metabolismo de los lípidos, una buena eficiencia en su uso así como, mantener el ritmo adecuado que permita ir tirando de los lípidos como principal fuente energética para ahorrar ese glucógeno tanto muscular y hepático que no tiene reservas para muchas horas.

El metabolismo de oxidación de lípidos

De lo anteriormente expuesto podemos deducir que si no tenemos el metabolismo de oxidación de lípidos a un buen nivel de eficiencia, nos encontraremos con otro limitante a añadir en la consecución de nuestro objetivo. Esto se educa en el proceso de entrenamiento y trabajando correctamente en las zonas metabólicas de oxidación de las grasas (lo que conocemos como ritmos en umbral aeróbico y ritmos en umbral de lactato) Podemos pensar que esto es entrenar muy lento pero todo es según la persona. Tened en cuenta que esto para un maratoniano de elite es un ritmo de 3’10’’ el kilómetro. Por tanto, el ritmo es el de cada uno y no se debe intentar ni forzar ritmos  por el hecho de pensar que no entrenan al ser “lentos”



Atención a la deshidratación

Por otro lado, tenemos el fallo en la transferencia de electrolitros, la pérdida de sales minerales que debemos ir reponiendo en competición, conocer cuáles son las concentraciones adecuadas a tomar en cada persona y educarnos en el entrenamiento. A esto se le suma la deshidratación que no sólo aumenta con la temperatura sino también con la caída de la concentración de sales en el organismo e incluso la falta de su ingesta ( la ingesta de sales favorece la hidratación).

Tanto el gasto de hidratos de carbono, la pérdida de sales y la deshidratación están influenciadas por el calor. No sólo que haga calor ambiente, sino que al aumentar el ritmo nuestra temperatura corporal también aumenta por demanda energética.  Por tanto, todo lo que sea aumentar temperatura central y perder el control sobre esta, afecta a todo lo anteriormente expuesto. La temperatura ambiente es difícil que la controlemos pero podemos poner mecanismos adecuados durante la prueba como son el ir refrigerándonos, hidratándonos y mantener un ritmo adecuado de competición.

Así que, como herramientas ante los limitantes básicos metabólicos, dentro de la prueba de larga duración, tenemos un entrenamiento óptimo de las capacidades oxidativas de lípidos (de las que ya hablaremos en otros artículos), conocer el ritmo de competición que no nos saque a zonas de exceso de consumo de hidratos de carbono, aprender a hidratarse y a asimilar los hidratos de carbono necesarios para las demandas de la prueba , junto a la correcta ingesta de sales.

Está claro que esto no es lo único a trabajar para preparar una competición de estas características (70.3, Ironman@) pero ya en otro artículo vimos las exigencias metabólicas para preparar  estas pruebas y hoy, los limitantes en la prueba. De este modo iremos, poco a poco, atendiendo a todos aquellos puntos que hay que tener en cuenta, tanto fisiológicos como técnicos y estratégicos, que nos lleven a la consecución de nuestro objetivo lo mejor posible.

 




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Entrenamiento Respiratorio para Mejorar tu Rendimiento

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Es posible que te estés planteando mejorar tu marca de media o larga distancia, es posible que quieras ir más allá de mejorar y ser un sub10 o incluso mejor. Para ello, hay que ir afinando detalles en todos los sentidos para mejorar el rendimiento final en el día de la competición.




¿ Qué hay en común en las tres disciplinas ?

Cuando compites, realizas miles de brazadas, miles de pedaladas y miles de zancadas pero… hay algo en común en todo ello, que se realizan miles de respiraciones en cada segmento dando lugar a un gran trabajo de la musculatura respiratoria.

En ocasiones, al llegar a la parte final de una competición, tras horas y horas de prueba, nos encontramos con una sensación de falta de “fuelle”. Una sensación de que no entra todo el aire que debería entrar en nuestros pulmones y por tanto, debemos aumentar el número de respiraciones por minuto teniendo como característica, cada una de ellas, que entra poco aire en comparación con situaciones de menor fatiga. Nos encontramos ante una fatiga de los músculos respiratorios.

El trábajo exigente del diafragma

Debes tener en cuenta que en el agua, tu respiración ha sido forzada, coges aire de manera voluntaria y lo sueltas contra la resistencia del fluido. A esto se le suma que al montar en tu bicicleta, el diafragma se ve comprometido por la postura sobre la bici, forzándole a trabajar más por la presión visceral  y la situación de cuerpo agrupado que imposibilita una gran amplitud de la caja torácica en la inspiración. Por último, la carrera, la de mayor demanda y momento crítico de nuestro deporte. Así que, has estado horas y horas, demandando mucho trabajo a la musculatura de tu tórax para poder suministrar oxígeno a tu cuerpo.

Aunque no está muy claro todavía, la demanda energética de los músculos respiratorios es muy similar a la del resto de músculos del aparato locomotor. El no conseguir aportar suficiente oxígeno a las mitocondrias de los músculos activos nos va a limitar la duración del ejercicio y va provocar deriva cardiaca por la que el gasto cardiaco aumenta (aumenta el número de latidos por minuto para poder enviar más veces sangre a los músculos de manera que el oxígeno que se proporcionaba al principio con un latido ahora necesite dos o tres latidos para proporcionarlo).




Los músculos locomotores y respiratorios.

No sólo eso, los propios músculos respiratorios demandan oxígeno y deben aumentar su frecuencia respiratoria para conseguir el mismo intercambio gaseoso de una respiración con dos o tres en este momento. Por tanto, va a existir una competencia energética entre músculos locomotores y respiratorios.

Aclarando los párrafos anteriores:

  • Los músculos respiratorios son músculos estriados y como tales, se fatigan.
  • Su fatiga aumenta el gasto cardiaco ( te sube el pulso para un esfuerzo dado en el que tenías un pulso más bajo)
  • Existe competencia entre los músculos locomotores y los respiratorios en la demanda de oxígeno para la obtención de energía aeróbica.

Como conclusión:

Si entrenamos y trabajamos los músculos respiratorios, es probable que lleguemos a fases críticas de la prueba, con ellos, mejor preparados y no nos encontremos en esas situaciones en las que no podemos suministrar el oxígeno suficiente al organismo para rendir a alto nivel y conseguir mis objetivos de ambición de marca.

¿Cómo hacerlo?

Pues con ejercicios específicos en disciplinas de trabajo como los hipopresivos dirigidos por profesionales cualificados, trabajos en disciplinas como yoga, pilates y otras o con elementos que provoquen un mayor ejercicio de la musculatura respiratoria mientras realizamos ejercicio.
En esta ocasión nos vamos a enfocar en cierta medida al trabajo con los elementos citados en último lugar.




Las “máscaras” no mejoran el VO2max

¿En reposo o en ejercicio?

Pues aún no está del todo claro.

Por un lado tenemos las “máscaras de entrenamiento” que intentan vendernos como simuladores de altura para mejorar los valores hematológicos de nuestra sangre. Estas máscaras realmente no sirven para eso. Estas máscaras no mejoran el VO2max según se ha visto en diferentes investigaciones ni tampoco es algo que te ayude a aumentar vatios.

Lo que conseguimos con estas máscaras es aumentar la resistencia al movimiento del aire que respiramos y aumentar el espacio muerto anatómico respiratorio (como si tuviésemos una tráquea más larga y por tanto más recorrido para el aire que movemos. En consecuencia, hacer más fuerza para moverlo). Con ello, se ha observado que con menos respiraciones aumentas el volumen corriente (volumen de aire que mueves) y la fuerza de los músculos relacionados con la respiración. Otra evidencia es que mejora la sensibilidad quimiorreceptora  por el CO2, es decir, la tolerancia al CO2 aumenta.

Moveremos mejor los vatios o mantendremos mejor los ritmos

Si mejoramos la tolerancia al CO2, hiperventilaremos menos, el sistema respiratorio mantendrá óptimo su ajuste al esfuerzo y en zonas en torno al umbral anaeróbico, notaremos que movemos mejor los vatios o mantenemos mejor los ritmos que llevábamos antes.

Los protocolos para su uso están en estudio, no se sabe si es mejor trabajar en aeróbico ligero o en aeróbico intenso pero si me permitís mostraros mi caso personal, yo lo utilicé en umbral aeróbico dos sesiones de 40’  a la semana sobre rodillo, durante 10 semanas de cara al Ironman@ de Copenhague y no noté esa falta de fuelle en el final de la prueba.

Podría haber sido placebo pero recurro a las palabras que le escuché una vez al Doctor en fisiología José L. Chicharro; “Entrenar con máscara no es placebo ni tampoco es un método de simulación de altura, es adicional al entrenamiento de la musculatura respiratoria”.




¿ Como podemos mejorar pues ?

Dejando de lado las máscaras y su controversia, pasamos a un método que consiste en presentar una resistencia que dificulta la inspiración, el famoso Powerbreath®. Este aparatito con una rosca que te marca los niveles y una resistencia al flujo de aire en su interior, sí ha mostrado evidencia de mejorar la capacidad de trabajo de la musculatura inspiratoria. Por lo general se usa en reposo  pero ya he observado diferentes deportistas y entrenadores que lo están usando sobre el rodillo a pesar de su incómoda sujeción.

Como usar el Powerbreath ®  Entrenador de respiración

Como protocolo común tenemos el utilizarlo 2 veces al día, cinco veces a la semana y unas 30 respiraciones sobre unas 35 posibles, cada vez. ¿Qué es esto? Que pones una resistencia que más o menos tengas la sensación de que como máximo podrías hacer unas 35 respiraciones y haces un total de 30 ( notarás que a partir de la respiración número 20, el ejercicio se complica).

 

 

En resumen:

  • Hay evidencia que trabajar los músculos respiratorios mejora rendimiento
  • El entrenarlos mejora el funcionamiento de los mismos, mejorando adaptaciones y capacidad de trabajo.
  • Incluso hay ciertas investigaciones que hablan de mejora del “lavado” de la concentración de lactato tras ejercicio cuando realizamos tareas respiratorias.

Puedes comprarlo aquí

Así funciona el POWERbreathe®




 

Para acabar, hay que lanzar una pequeña alarma, y es que el trabajo respiratorio modifica el ritmo de la dinámica respiratoria mientras se realiza, por tanto, afecta a la dinámica de la concentración de los diferentes gases en el organismo. Algo que puede provocar situaciones de mareo, mal estar y demás, por lo que hay que hacer dos cosas; una, estar seguros por medio de pruebas físicas y médicas, que se está en buenas condiciones de salud. Y la segunda, que ante cualquier síntoma extraño durante el trabajo de la respiración (mareos, sensaciones de agobio, etc.) descansad y parad el trabajo.

Recordad que como método de entrenamiento, está condicionado igualmente por los principios de entrenamiento por lo que hay que ajustar la progresión, cantidad  e intensidad de lo que se realiza en función de la persona y del momento.

Un saludo y… “nunca subestimes el poder de una respiración”




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Competición Secundaria. ¿ Cuál es su enfoque ?

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Yendo directos al grano podemos decir que las competiciones secundarias, aquellas que también denominamos del tipo B, son competiciones que incluimos dentro de nuestro calendario en el camino hacia nuestro principal objetivo de la planificación.

Todo forma parte de una buena Planificación

Mientras que la competición principal condiciona el plan, las secundarias están condicionadas por dicha competición A y por el plan es sí mismo. En la competición principal, tu 70.3 o tu 140.6, buscas el máximo rendimiento y cumplir tus objetivos deportivos de la temporada, mientras que la secundaria trata de cumplir objetivos de entrenamiento en ese camino marcado.




Ten en cuenta que, en ella, no se realiza puesta a punto y en ocasiones se llega con  algo de fatiga, además de estar situadas en momentos en los que la forma física no está al 100%. Por lo general, hay que incluirlas al terminar un período de entrenamiento en el que has querido conseguir unos objetivos de adaptación y por tanto te va a servir para valorar si dichos objetivos se han conseguido o no.

Así que, su importancia debe de ser bien determinada, evitando caer en la tentación de convertirlo en un evento de mayor importancia en la programación y con ello no sólo modificar los últimos pasos hacia ella sino, también, pedirnos físicamente y psíquicamente rendimientos mayores de los que en ese momento se pueden dar. Algo que nos puede llevar tanto a la frustración como a la fatiga, llevando al traste días o semanas de planificación del entrenamiento.

No te dejes llevar por los egos

Por tanto, entiende correctamente el fin de la competición secundaria y no te dejes llevar por egos ni la apariencia a dar enfocándote en sacar adelante el plan que te va a llevar a tu objetivo final, un triatlón de larga distancia.

Buena progresión a todos y buenas competiciones.