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LA NECESIDAD DE UN EQUIPO AL PREPARAR UN TRIATLON IRONMAN@

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Un paso lógico en la preparación a tu ironman@ es la de buscar un grupo de apoyo.  Aunque estamos ante un deporte individual, es un deporte que siempre necesita de la ayuda y apoyo de un grupo, equipo, familia y profesionales que aporten el complemento y la motivación necesaria para que puedas avanzar por el camino que has elegido.

Búscate aliados… !!



Habla con la familia, hazles participe de ello, busca un grupo de entrenamiento afín a tus objetivos y confía en profesionales que aporten el complemento de asesoramiento, cuidado y logística que puedas necesitar.

En el caso de que seas de los que viajan por trabajo, localiza en internet tanto clubes de triatlón como centros deportivos para poder complementar tu entrenamiento en aquellos lugares a los que vas.

Uno  de los segmentos que suele dar más pereza entrenar, al triatleta amateur, es la natación. Así que, si lo necesitas, busca un grupo master de natación y ve un par de veces en semana a nadar con ellos. Si ya estás en un club de triatlón y tienen entrenamientos de piscina, no dejes de aprovecharlos. Son una gran motivación para no saltarse el trabajo de este segmento.

Grupos de Entrenamiento: Busca tu hueco

Si eres independiente y no sabes con quien montar en bici, es tan sencillo como animarte a consultar en la tienda de bicicletas que conoces y preguntarles sobre grupos de entrenamiento y salidas sociales. Consulta los niveles y anímate a salir con ellos de manera que puedas compartir tu afición.



 

Estos grupos  podrán enseñarte rutas que podrás hacer por tu cuenta en aquellas salidas que quieras hacer en solitario. Pero sobre todo, respétalos, si un día debes hacer un trabajo específico, comunícalo con antelación. De manera que vayas aprendiendo y distinguiendo cuáles son los días de café y “pincho” en la grupeta y cuáles son los días serios tanto por tu parte como por la de ellos.

Motivación extra y empuje para mejorar

Algo similar puedes hacer con la carrera a pie, encontrando ese compañero o grupo con quien correr, ya sea dentro de un club de triatlón (tu club) o fuera de él. Esto no sólo te aportará esa motivación y empuje necesario para mejorar marcas sino que a nivel  de intercambio de conocimientos y experiencias es algo muy enriquecedor en todos los sentidos.

La idea de formar un equipo en torno a tu afición no sólo tiene objetivo de entrenar duro y conseguir resultados si no también la de compartir, divertirse y disfrutar de la parte social que tiene el deporte.

La Balanza entre trabajo, entreno y familia

Pero esto implica una serie de normas propias. Por ejemplo, las sesiones importantes no deben de comprometerse por el entrenamiento con otras personas, el entrenamiento debe compaginarse y no superar a la familia. Al entrenar, al igual que a uno le gusta que le respeten por su estado de forma y posibilidades, debes respetar a los demás en ese sentido. Hay que saber manejar la balanza entre el trabajo en grupo y aquello que es específico a tus necesidades y objetivos.

Hábitos de descanso y buena alimentación

Ya hemos destacado en un par de ocasiones a la familia, ellos son los que van a sufrir tus horas fuera de casa o tus cambios en hábitos dentro de ella. Debes hacerles partícipes de todo ello y no imponérselo. Llevar una disciplina de horario nunca es malo y por tanto si lo haces bien y lo encajas con la vida familiar, no será difícil llevarlo. El tener hábitos de descanso y de buena alimentación, tampoco es algo malo por lo que puede ser compartido perfectamente con la familia. Lo que se va un poco de la convivencia es el salir a entrenar a deshoras, el obsesionarse con ciertos aspectos de consumismo del mercado deportivo que afecten a la normalidad económica de la familia, el anteponer sesiones de entrenamiento a compromisos personales de importancia, y/o situaciones que todos podemos tener en mente que hagan que tu afición sea más una carga que algo positivo en la convivencia.



Paralelamente a esto, vas a tener que disponer de un equipo de apoyo técnico. La familia, los compañeros de entrenamiento y los amigos con los que compartir hobby  se complementan finalmente con el mecánico de confianza, el fisioterapeuta que cuida tu chasis, el médico que se dedica a cuidar y vigilar tu software y  el entrenador que te guía, asesora y genera ese sentimiento de compromiso ante alguien para no autoengañarse en el trabajo y mostrar compromiso con los deberes de cara a tus metas.

Ya has visto, compites en un deporte individual cuyo resultado,  aunque tenga ese carácter, depende mucho de un buen trabajo en equipo y de la sinergia de toda una comunidad que se relaciona contigo.

Busca compañeros, apoyo y conocimientos en los demás y apórtales tanto o más como te están dando ellos.



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¿ ENTRENAR LA NATACIÓN EN LA LARGA DISTANCIA ?

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Cada temporada, todo triatleta se encuentra con una serie de limitantes de interfieren en la cantidad de tiempo disponible para entrenar y compaginar éste con el resto de responsabilidades del día a día. A causa de esto, en múltiples ocasiones una de las soluciones que se busca de manera rápida es quitar entrenamiento de natación considerando que al no ser mucho tiempo el que se le puede ganar al crono, no merece la pena invertir tiempo en ello.



Antes de que hagas uso de este camino, piensa que esto se llama triatlón y que su resultado final depende de lo que ocurra en los tres segmentos junto a sus transiciones.

¿ Merece la pena invertir tiempo en la natación de triatlón de larga distancia ?

Cualquier situación que provoque tensiones es una situación que afecta al rendimiento y a la gestión óptima de energías. Si la natación te genera ansiedad, el invertir entrenamiento en ella te aportará la confianza necesaria para que puedas afrontar el segmento con menos agobios y menos gasto energético. Gasto que incluso empieza antes de que se dé el bocinazo de salida al encontrarte en una situación de ansiedad por la falta de confianza.

Mínimo ganarás en confianza y quitarte ansiedad

Es probable que el tiempo del segmento sea el mismo que en otras ocasiones pero si consigues esto con más facilidad y con menos gasto de energías, es algo positivo que te llevas al resto de segmentos y por tanto al resultado final de la competición.

En ocasiones uno de los errores que cometemos es el exceso del trabajo técnico que hace que las sesiones se eternicen. Para ello, en el momento que tengas cierto nivel técnico, debes plantearte el ir incrementando el trabajo fisiológico ya que no sólo te va  a aportar mejoras en la natación sino que aportará mejoría en el resto de los segmentos debido a los beneficios del entrenamiento cruzado.



Dentro de los tres segmentos, el segmento de natación es uno de los que presenta un mayor índice de incertidumbre, debido a corrientes, oleaje, grupos de nadadores, giros de boya, etc. Por tanto, se le debe echar metros y metros de trabajo a poseer diferentes recursos técnicos y tácticos para salir airoso de situaciones adversas e inesperadas como diferentes tipos de recobro, de respiración, giros de boya, salida australiana de vuelta, habilidades de nado en grupo… en definitiva, todo aquello que pueda aportarte de manera que durante la natación se pueda ver la mejor versión de ti, compitiendo.

Además entrenar la natación “no va a empeorar tu rendimiento”

Y por último, imagínate que por “casualidad”,   por entrenar la natación, mejores en la misma, que gestiones mejor las energías, que ya no haya episodios de ansiedad, que no machaques tanto tus músculos, articulaciones y huesos en el resto de segmentos ( en el entrenamiento)  y que además, saques adelante, con buena resolución, los problemas que se te puedan plantear.  Por tanto, ¿No habrá merecido la pena el haberla entrenado?

Así que recuerda, entrenar la natación  y no dejarla de lado, no va a empeorar tu rendimiento.




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Trivitoria, comentarios del entrenador

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TriVitoria,  un evento con dos distancias, Half y Full que en sus orígenes era de corta distancia y en 2007 pasó al formato de media distancia en modalidad doble olímpico (3000-80-20). Ya en estos datos vemos evolución y sobre todo aprendizaje. Un aprendizaje que se multiplicó con creces al pasar por campeonato de España de Larga distancia (otra distancia que ha tocado dicho triatlón, 4000mts- 120 kms – 30 kms) campeonato de Europa y Campeonato del Mundo de Larga distancia para posteriormente pasar un año bajo la firma de Challenge Family. Todo esto, mas que indicativo de tocar todos los palos, es indicativo de haber aprendido y adquirido experiencia de la mejor manera posible.

(Podéis consultar su evolución histórica aquí http://www.triathlonvitoria.com/historia/ )

Es un triatlón engañoso, yo diría que incluso un triatlón “trampa”. Un triatlón en el que los triatletas se apuntan pensando en que es “sencillo” por sus aguas tranquilas, perfil ciclista sin grandes desniveles y una carrera a pie plana. Esta pequeña introducción la iré desgranando en los siguientes párrafos, conociendo poco a poco la prueba.



Antes de meternos de lleno en la competición en sí, quiero puntualizar algunas cosillas que el triatleta debe tener en cuenta.

  • Una de ellas es la recogida de dorsal. Es una de las organizaciones más rigurosas en presentación de la licencia federativa que me he encontrado (eso es algo que he visto en los eventos Challenge). Esto no es una crítica sino todo lo contrario, así debe de ser y además en el aspecto organizativo de la recogida de dorsales es  donde he observado una buena evolución de atención y organización de cara al triatleta.
  • Recuerda que hay dos áreas de transición donde dejar las cosas el día previo a la prueba. Pero lo más importante de este detalle es que la T1 tiene bastantes problemas de espacio para tráfico, no está cerca y es recomendable acudir en horas que no sean de máxima afluencia de triatletas de cara a ir a dejar el material en ella.
  • También, el día de la competición debes ser madrugador en este tema si no quieres que los atascos de entrada y el buscar sitio para el coche de acompañante, aumente tu ansiedad precompetitiva. Por tanto, planifica bien tu logística y timing en todo lo referente a entrega de material y llegada a apertura de T1 el día de la competición.



natacion tri vitoria

Se nada en el embalse de Landa, un embalse tranquilo cuyas referencias del campanario   ,hacia primera boya, facilitan en cierta medida la orientación.  Dato importante, esa orientación necesita de cielo despejado, así  como tu seguridad, por lo que no es de extrañar que la salida se retrase unos cuantos minutos debido a la niebla que suele haber por las mañanas en la zona. Esto es así, y no es culpa de la organización, es climatología del lugar, por lo que el día de la competición ve preparado para que esto pueda ocurrir y si eres de los que antes de la prueba tienen algún protocolo de alimentación, debes tenerlo preparado para todo el retraso que pueda surgir así como alguna solución para abrigarte (debes bajarte el neopreno para no deshidratarte por su aislamiento) e incluso, si eres de los que les gusta calentar muy bien, puedes llevar unas gomas elásticas para mantener te activo.

 

Triatlón en el que entrenarse para acostumbrarse al contacto y un gran control de la ansiedad

Una vez que levante la niebla (si llega el caso de una situación de este tipo) la salida no se demorará mucho. Una salida masiva con los participantes élite a unos 20 metros por delante del resto de triatletas (en 2014 tuve el privilegio de competir en Elite y en aquel momento las salidas eran separadas, un lujo). Esta salida masiva es la que hace que las aguas tranquilas y que a priori parecían sencillas, sean una auténtica lucha no del todo apta para niveles bajos de natación y principiantes que aún tienen episodios de ansiedad en situaciones así. Por tanto, algo a preparar muy bien para esta prueba es el nado en grandes grupos, acostumbrarse al contacto y un gran control de la ansiedad. El llegar a primera y segunda boya, es duro, pero a partir de ahí ya se estira el grupo en el caso del Full mientras que el caso de Half, una natación masiva es la tónica.

Transición bien organizada, en la que debes tener en cuenta la humedad de la pradera de cara a tus calcetines y un terreno blando que si corres con calas puede que las llenes de algún trozo de barro ( es una zona húmeda y de terreno blando que ya en últimas ediciones dispone de moqueta). Lo más importante, la zona de montar. Al igual que en el agua nos encontramos muchos principiantes en estas distancias que han elegido este triatlón por sus características, aquí nos encontramos a muchos de ellos con exceso de nervios y con afán de subir a sus bici en modo “pro”, de manera que los accidentes antes de empezar son habituales.

Es uno de los triatlones de media y larga distancia que más accidentes he visto en esta zona.



Una vez metidos en el segmento de ciclismo, aquí viene la emboscada. Me explico, es una zona en la que no hay llanos y cuya zona de autovía la tendencia es que el triatleta dé vatios de más y se los deje luchando con una ligera brisa en la primera vuelta. Sus bajadas son de pedalear, sus ligeras subidas (hay un par de excepciones de mayor pendiente) también, sólo puedes permitirte el no pedalear en una zona de curvas que hay cuando vas acabando cada vuelta y te presentas de nuevo en zona de T1 pero aun así, hay que ir con ligeros acelerones al salir de ellas. Por tanto, estamos ante la primera trampa del circuito, es un circuito en el que prácticamente estás todos los kilómetros pedaleando y eso es mucho pedaleo.

No dejes más vatios de lo necesarios en la primera vuelta que la segunda es…

Otra situación a tener en cuenta en el segmento ciclista es la segunda vuelta.  Por la mañana has podido observar cómo se iba la niebla, es decir, se la llevaba un ligero viento. Ligero viento que en la primera vuelta de ciclismo te deja jugar con él y tú como triatleta acoplado y motivado te vas dejando vatios observando lo favorable del circuito sin grandes desniveles, empujando tus pedales y con temperatura agradable, pero… en la segunda vuelta, levanta el sol, aumenta la temperatura ambiente y se levanta un viento que como podéis ver en el análisis que ha hecho David  va a dejar mucha huella en nuestras piernas.

En resumen, circuito en el que no se deja de pedalear en toda la prueba y aumento de temperatura, radiación solar y viento en la segunda vuelta que pueden dar más de una sorpresa.

Si quieres conocer su circuito ciclista en mayor detalle puedes ir a

Bajarse a correr en Vitoria, como en todas las pruebas del Pais Vasco, es un subidón de motivación pues el público se lo deja todo animando al triatleta incluso en la esquina más alejada del circuito. Un circuito de continuas idas y venidas en las calles y parques de Vitoria que por un lado se hacen algo pesadas al corredor pero que por otro tienen ciertas cosas buenas.

Una carrera muy especial

Por ejemplo, mayor proximidad público-triatleta, mejor logística de avituallamientos y puntos de control y emergencia e incluso una mejor visión de tu situación de carrera. Sin olvidar las continuas sombras que encuentras durante todo el recorrido, sombras que se agradecen en el Half pero que pueden ser arma de doble filo en el Full. Me explico respecto a esto último, si eres de los que van a entrar al atardecer en el Full cuando las temperaturas empiezan a bajar es posible que tanta sombra pueda darte frio. Y si encima has sido de los que han usado y abusado de las piscinas hinchables que la organización pone en ciertos avituallamientos para refrescarse, posiblemente la bajada de temperatura corporal sea mayor. Así que ojo a esto, si eres de los que van a llegar cuando las temperaturas de la tarde bajan. Ten en cuenta que estás en Vitoria y el cambio de temperatura de la noche al día es bastante acusado por lo general.

tri vitoria piscinas recuperacion

Circuito plano, con sombras, con buenos avituallamientos, con mucha animación

Por lo demás, corres en un circuito plano, con sombras, con buenos avituallamientos, con mucha animación y una espectacular zona de meta  (también punto de giro e inicio de vueltas) en el centro de Vitoria.

llegada a mete tri vitoria 2014

¿Qué más se puede pedir?

¡Ah, sí! Que se mejore un poco la entrega de bolsas de transición y ropa al final, pues se retarda bastante por las largas colas así que no te entretengas y al igual que fuiste previsor en el día de entrega de material y madrugador en la salida, ahora debes ser ágil en recoger tus bolsas y bicicleta para que no se amontone todo y tengas que echar veinte minutos de pie, con tu cuerpo bajo de energías, para recogerlo todo.

Un síntoma de que es un buen triatlón, es que el triatleta quiere repetir, agota sus plazas en poco tiempo (algo que debes tener en cuenta incluso para andar espabilado a la hora de coger alojamiento que puedes consultar aquí https://triatlonironman.com/ironman-vitoria#toggle-id-3 ) y un gran tanto a su favor, como triatlón, es que es autónomo  y se ha convertido en uno de los grandes de manera independiente sin necesidad de estar a la sombra del “muñequito” , manteniendo una personalidad propia.

Te recordamos que tenemos una ficha super completa con el análisis de circuitos, etc (Click en la imagen)




 

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Consejos para el Triatlón ORIHUELA MIGUEL HERNANDEZ.

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Ya hemos analizado con datos técnicos, perfiles, etc.. el circuito y demás detalle del triatlón de Orihuela, pero ahora vamos un “pasito” más allá y os contamos en primera persona como es la prueba con detalles y consejos que esperamos os sirvan para “dar el todo por el todo” el dia de la prueba…

VER NUESTRO ANALISIS EN DETALLE DE LA PRUEBA

Triatlón de Orihuela, un triatlón veterano con nuevo circuito. Digo esto, porque no deja de ser para todos, el triatlón de Elche trasladado a Orihuela por “diferentes motivos”, con la experiencia, buena organización y sello de Ximo Rubert (@A300w).

 




Evento en el que sólo se echa de menos algunas cuestas demoledoras en la carrera a pie, como las que tuve el honor de sufrir por el 2007-2008 (Elche) o las dunas y escaleras que caracterizaron otras ediciones posteriores, y que también sufrimos, situadas en Arenales.

consejos para triatlon orihuela

Enorme despliegue de cuerpos de estado, voluntariado y protección civil que dan muestra de lo cuidada que está esta prueba

¿ Cómo es el segmento de Natación del Triatlon de Orihuela ?

Yendo al grano, que es la competición en sí. Un segmento de natación a modo de travesía, de una playa a otra, que en situaciones de Mar “normal” tiene ligera corriente a favor. Pero ojo, si el mar está divertido esos días, es una zona complicada de nado. No llega a ser como el mar Cantábrico pero uno se lo pasa “bien” saliendo a mar abierto de una playa a otra si está movidito.

En resumen, si el mar está en situación normal, es una natación sin mucha complicación, sólo hay que leer un poco la corriente típica del movimiento de pleamar o bajamar y, adelante con el grupo.

Natacion en el triatlon de orihuela

Transición 1, larga y con espacio de sobra para bajarse el neopreno

¿ Como es el Circuito de Bici ?




La bici es la que marca este triatlón, es un segmento que ya empieza con una sorpresita, una rampa divertida al salir de la zona de transición. Anoto aquí, que es un triatlón con dos transiciones como podéis ver en la descripción del Triatlón Miguel Hernández escrito por mi compañero David Sánchez en el análisis del circuito.

Salida transición de bici

Haciendo un inciso, comentar que la situación de doble transición (muy alejadas, por cierto) está bien solucionada con la logística aportada por la organización. Lo que me lleva a que si vas justo de preparación, tengas en cuenta el tema autobuses entre las transiciones.

Llegar a meta, tener el cuerpo para poco baile y que todavía te toque una horita más de “danzar” porque no has tenido en cuenta cómo organizarte para ir de un lado a otro, no sienta muy bien a cuerpo y mente. Así que, lleva este tema planificado.




En bici:

  • La primera parte es muy de ciclista, dos puertos de dificultad no muy alta, una bajada estrecha con carretera de montaña, curvas divertidas, zonas de sombra (ojo a esto, las sombras tapan deficiencias del camino) que implica el estar muy centrado en el recorrido y en las sensaciones.
  • El resto del circuito destaca por su embalse y una bonita zona, llena de toboganes y viento que te da por todos lados. Es una zona de mucha habilidad ciclista, y no lo digo por curvas difíciles ni situaciones similares, lo digo porque es una zona donde el saber manejar las inercias en las bajadas y los piñones justos en las subidas, te dará mucha ventaja. Conocer los vatios que puedes empujar en unos segundos para lanzarte y subir sin tener que subir piñones ni dejarte las piernas, es fundamental.

circuito de bici triatlon orihuela

Los competidores del “short” coinciden con los competidores del “Half”

Circuito de bici que tiende a dejar las piernas machacadas si no tienes la habilidad mencionada en el párrafo anterior y que en una primera vuelta de la zona intermedia del circuito ( la cual se repite dos veces)  está lleno de competidores al juntarse con la prueba  “short”. Algo a tener en cuenta cuando veas competidores pedaleando a velocidades superiores a lo que puede ser el ritmo de un Half. Si vas con bicicleta de triatlón, los cambios electrónicos son mano de santo en este tipo de circuitos.

Por último, destacar el mantenerte a la derecha de la carretera pues es un circuito en de ida y vuelta, en esta zona del embalse, y por tanto tienes competidores por carril contrario, ojo a las curvas ciegas del circuito con esta situación y además, ten en cuenta que al ser zona de vientos, vas más resguardado de ellos si no vas tan “a campo abierto” por el centro de la vía.




Ojo a las zonas de avituallamiento

Esta situación de doble sentido del circuito, me lleva a recomendar el tener  cuidado en las zonas de avituallamiento. Que a un competidor se le desvíe la bici al recoger algo o se aparte bruscamente adelantando a alguno que lo va a recoger, son situaciones normales en estas áreas, por lo que hay que andar con mil ojos y tener más atención a la seguridad y respeto en ese momento que a la velocidad y la competición en sí.

La T2: público y pendiente, te pueden sacar del ritmo y pagarlo en los siguientes kilómetros

Terminas el circuito de dos vuelta y encaras hacia Orihuela, donde llegas a una zona de transición muy bien organizada, donde los voluntarios te recogen la bici y comienzas a correr rodeado de animación y en un terreno favorable con ligera caida. ¡Cuidado! Estas dos situaciones, público y pendiente, te pueden sacar del ritmo y pagarlo en los siguientes kilómetros. Pasarás a un parque un poco enrevesado de cambios de dirección donde tienes uno de los avituallamientos (destacar el cariño y el afán de ayuda de todos los voluntarios desde siempre en las pruebas de Ximo) y aunque no lo creas, hay ligera pendiente positiva al salir de él que notarás en la última vuelta.

El circuito de carrera

Recorrido de carrera a pie, rápido y sin complicaciones

En general es un circuito llano con los grados normales de inclinación que te encuentras en ciudades sin grandes cuestas, pero con una par de detallitos que se notan si llegas con las piernas y el físico tocado por haberte pasado en la bici.

  • Una, es una pequeña rampita en un bucle de relleno y control, que hay al poco de entrar en el casco urbano central desde el parque
  • y otra, es una rampita muy corta en un puente a poco de la zona de giro y meta donde se encuentra el núcleo central de animación.

entrada en meta en triatlon de orihuela

Puedes  deducir de esto último, que la meta no está en la segunda transición, por lo que tocará paseo a por la bici tras llegar a meta donde Ximo te esperará, como es buena costumbre, con los brazos abiertos y entrarás en la lista de Finisher de uno de los triatlones referencia en España.

Abrazo en meta con Ximo en el triatlon de Orihuela

El ritual de llegada de abrazo y enhorabuena de Ximo

Un gran Triatlón: Joven y veterano a la vez

En definitiva, un triatlón joven en edad y con veteranía y experiencia en alma. Donde la natación (si todo es con normalidad) se disfruta de un buen ritmo y diversión, un segmento ciclista por un paraje espectacular en el que hay que ser muy inteligente sobre la bici y una carrera a pie rápida con buen ambiente y en una ciudad que sorprende por su belleza,  si no la conoces.

Un triatlón hecho con cariño y para el triatleta, es decir, un triatlón para disfrutarlo.

NOTA FINAL: Las habrá con más peso, más colorido o con más material pero seguro que no hay ninguna que se haya hecho con el cariño que han hecho esta medalla los voluntarios de la asociación de chicos con síndrome de Down que colaboran en la prueba para ponerte las cosas más fáciles  y que representa un fragmento de una sola pieza de material en el que se han escrito unos versos de Miguel Hernández.

Te recordamos que tenemos una ficha super completa con el análisis de circuitos, etc (Click en la imagen)




 

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LIMITANTES METABÓLICOS EN LA COMPETICIÓN DE LARGA DISTANCIA DE TRIATLON

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A nivel metabólico, cuando nos enfrentamos a una competición de más de 3 horas, como puede ser un triatlón de media distancia o uno de larga distancia tipo distancia Ironman, nos vamos a encontrar con una serie de factores limitantes de nuestro rendimiento con los que vamos a ir negociando durante la prueba y tendríamos que haber educado durante nuestra temporada de entrenamiento.

La hipoglucemia: Un factor a tener en cuenta




Unos de estos factores es la hipoglucemia provocada por el gasto de hidratos de carbono y el descenso de la glucemia en el organismo. Esto no sólo se soluciona aportando HHCC durante la competición, sino llegando a ella con los depósitos llenos, teniendo un buen metabolismo de los lípidos, una buena eficiencia en su uso así como, mantener el ritmo adecuado que permita ir tirando de los lípidos como principal fuente energética para ahorrar ese glucógeno tanto muscular y hepático que no tiene reservas para muchas horas.

El metabolismo de oxidación de lípidos

De lo anteriormente expuesto podemos deducir que si no tenemos el metabolismo de oxidación de lípidos a un buen nivel de eficiencia, nos encontraremos con otro limitante a añadir en la consecución de nuestro objetivo. Esto se educa en el proceso de entrenamiento y trabajando correctamente en las zonas metabólicas de oxidación de las grasas (lo que conocemos como ritmos en umbral aeróbico y ritmos en umbral de lactato) Podemos pensar que esto es entrenar muy lento pero todo es según la persona. Tened en cuenta que esto para un maratoniano de elite es un ritmo de 3’10’’ el kilómetro. Por tanto, el ritmo es el de cada uno y no se debe intentar ni forzar ritmos  por el hecho de pensar que no entrenan al ser “lentos”



Atención a la deshidratación

Por otro lado, tenemos el fallo en la transferencia de electrolitros, la pérdida de sales minerales que debemos ir reponiendo en competición, conocer cuáles son las concentraciones adecuadas a tomar en cada persona y educarnos en el entrenamiento. A esto se le suma la deshidratación que no sólo aumenta con la temperatura sino también con la caída de la concentración de sales en el organismo e incluso la falta de su ingesta ( la ingesta de sales favorece la hidratación).

Tanto el gasto de hidratos de carbono, la pérdida de sales y la deshidratación están influenciadas por el calor. No sólo que haga calor ambiente, sino que al aumentar el ritmo nuestra temperatura corporal también aumenta por demanda energética.  Por tanto, todo lo que sea aumentar temperatura central y perder el control sobre esta, afecta a todo lo anteriormente expuesto. La temperatura ambiente es difícil que la controlemos pero podemos poner mecanismos adecuados durante la prueba como son el ir refrigerándonos, hidratándonos y mantener un ritmo adecuado de competición.

Así que, como herramientas ante los limitantes básicos metabólicos, dentro de la prueba de larga duración, tenemos un entrenamiento óptimo de las capacidades oxidativas de lípidos (de las que ya hablaremos en otros artículos), conocer el ritmo de competición que no nos saque a zonas de exceso de consumo de hidratos de carbono, aprender a hidratarse y a asimilar los hidratos de carbono necesarios para las demandas de la prueba , junto a la correcta ingesta de sales.

Está claro que esto no es lo único a trabajar para preparar una competición de estas características (70.3, Ironman@) pero ya en otro artículo vimos las exigencias metabólicas para preparar  estas pruebas y hoy, los limitantes en la prueba. De este modo iremos, poco a poco, atendiendo a todos aquellos puntos que hay que tener en cuenta, tanto fisiológicos como técnicos y estratégicos, que nos lleven a la consecución de nuestro objetivo lo mejor posible.

 




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METABOLISMO PARA EL RENDIMIENTO EN LARGA DISTANCIA

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Cuando nos planteamos prepararnos un triatlón de media y/o un triatlon de larga distancia una de las preguntas a realizarse es cómo enfocar la planificación y dentro de esta qué cualidades entrenar.

Para ello, lo mejor es comprender cuales son las demandas energéticas, los limitantes del rendimiento en la propia competición y las capacidades físicas y técnicas que requiere la disciplina a la que nos vamos a enfrentar.




De los puntos nombrados nos vamos a centrar en el blog de hoy en las demandas o exigencias metabólicas que se requieren en una prueba cuya duración es mayor a las 3 hrs de carácter continuo.

Exigencias Metabólicas en La Larga Distancia

Los triatlones de media y larga distancia presentan unas exigencias metabólicas como son:

  • La participación importante del metabolismo de los lípidos como productores de energía. Por lo que podemos deducir que el trabajo de resistencia de base que se mueve en las zonas “fat burner” es esencial en la preparación. Incluso llegando a ser el trabajo a realizar como específico y ritmo de prueba.
  • Participación importante de proteínas como sustrato energético, mostrando un elevado aumento del amonio y urea (catabolismo muscular). Sobre todo en las pruebas de larga duración, tipo distancia Full
  • Participación significativa, más bien baja, del ciclo de purinas. Ciclo que se activa en gran medida en pruebas cortas y de elevada intensidad por lo que no nos meteremos a describirlo pero si podéis consultar sobre ello en internet pues hay amplia información sobre ello.




  • Una concentración de lactato baja en sangre capilar como norma general pero esto no quita que haya que hacer algún período en el que trabajemos este aspecto. Sobre todo en el agua que en ocasiones nos encontramos con momentos comprometidos en los que habrá que acelerar y cambar el ritmo.
  • Aportación aeróbica- anaeróbica; 99% aeróbico con un 60% ácidos grasos y un glucógeno muscular del 35% dejando el 5% restante a proteínas. Algo que incluso se ve modificado con la duración de la prueba
  • Se desarrolla a una velocidad aprox. del 85% del MLSS ( máximo estado estable de lactato), lo que es menor al 60% del VO2max. Es decir, que está un 15% por debajo de lo que sería tu mejor ritmo en unos 40-60’ de ejercicio.

En nuestra disciplina se compite a intensidad baja-moderada

Estos párrafos, que leídos así nos pueden dejar casi igual, nos indican que estamos ante unas disciplinas en las que se compite a intensidad baja-moderada (cada uno tiene esa intensidad en unas marcas, los top-ten están en 8hrs y los demás mortales de ahí para arriba), donde el metabolismo de las grasas tiene protagonismo según avanza la prueba y la oxidación de los hidratos de carbono va disminuyendo en ella.

En esto que acabamos de mencionar, el estado de forma tiene mucho que ver pues si no se ha trabajado bien el metabolismo de los lípidos en ejercicio, es muy probable que no podamos aprovecharlo en toda su expresión, ya que necesitamos que el organismo se haya adaptado a aumentar la tasa de disponibilidad de ácidos grasos y a que las células posean una capacidad óptima de usarlos.

Para comprender dónde nos vamos a mover en cuanto a la intensidad, si hacéis una prueba de esfuerzo (algo más que recomendable, casi obligatorio) los datos que salen, representan una serie de hitos fisiológicos (unos valores de referencia que marcan zonas de potencia energética requerida según la intensidad) entre los que tenemos el umbral aeróbico. Pues bien, aquellos que no somos profesionales nos movemos en él o bastante por debajo de él en pruebas tipo Ironman®. Mientras que los profesionales tienen la capacidad de moverse en él y arriesgar a moverse ligeramente por encima de él.




Esta zona en la que moverse, la podríais localizar, también, haciendo un test de lactato, el cual a nivel de rendimiento es recomendable mientras que la prueba de esfuerzo médica es casi obligatoria por salud antes que por rendimiento. Con este test encontramos el umbral láctico que está ligeramente por encima del punto considerado “Fat-max”, zona de mayor uso de lípidos como sustrato energético y que es la zona de trabajo en estas pruebas de larga duración.

¿Si la intensidad es la misma para todos por qué los ritmos, no?

Entran en juego otros factores como son la eficiencia energética y economía del movimiento, condicionados por muchos factores de capacidad física, técnica, antropométrica, etc.




Por tanto, el objetivo está encaminado a conseguir la máxima velocidad posible gestionando nuestras energías en esas zonas de intensidad baja-moderada y tener la fuerza muscular suficiente para aguantar en la parte final la desestructuración muscular. Pero esto, lo de la desestructuración muscular, es tema para otro momento.

Gracias y esperamos haber ayudado.

 




Notas;  Las referencias de lo escrito en estas líneas tienen como base la revisión realizada por el Dr, Esteban Gorostiaga en las asignaturas del Master de Alto rendimiento del Comité Olímpico Español, las notas aportadas por el Dr. Jesús G. Pallarés en el Master de Alto Rendimiento de la Universidad de Murcia, así como las notas recogidas del libro Bioenergética de las fibras musculares y ejercicio del Dr. José L. Chicharro y la Dr. Almudena Fernández Vaquero.




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Competición Secundaria. ¿ Cuál es su enfoque ?

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Yendo directos al grano podemos decir que las competiciones secundarias, aquellas que también denominamos del tipo B, son competiciones que incluimos dentro de nuestro calendario en el camino hacia nuestro principal objetivo de la planificación.

Todo forma parte de una buena Planificación

Mientras que la competición principal condiciona el plan, las secundarias están condicionadas por dicha competición A y por el plan es sí mismo. En la competición principal, tu 70.3 o tu 140.6, buscas el máximo rendimiento y cumplir tus objetivos deportivos de la temporada, mientras que la secundaria trata de cumplir objetivos de entrenamiento en ese camino marcado.




Ten en cuenta que, en ella, no se realiza puesta a punto y en ocasiones se llega con  algo de fatiga, además de estar situadas en momentos en los que la forma física no está al 100%. Por lo general, hay que incluirlas al terminar un período de entrenamiento en el que has querido conseguir unos objetivos de adaptación y por tanto te va a servir para valorar si dichos objetivos se han conseguido o no.

Así que, su importancia debe de ser bien determinada, evitando caer en la tentación de convertirlo en un evento de mayor importancia en la programación y con ello no sólo modificar los últimos pasos hacia ella sino, también, pedirnos físicamente y psíquicamente rendimientos mayores de los que en ese momento se pueden dar. Algo que nos puede llevar tanto a la frustración como a la fatiga, llevando al traste días o semanas de planificación del entrenamiento.

No te dejes llevar por los egos

Por tanto, entiende correctamente el fin de la competición secundaria y no te dejes llevar por egos ni la apariencia a dar enfocándote en sacar adelante el plan que te va a llevar a tu objetivo final, un triatlón de larga distancia.

Buena progresión a todos y buenas competiciones.




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Necesito mejorar mi aerodinámica en la bici

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Vatios y “aero” son dos palabras comunes en las conversaciones de triatletas en sus reuniones y salidas ciclistas. Fijándonos en la segunda, “aero”, nos vamos al concepto de la fuerza que un triatleta debe superar cuando pedalea en su bicicleta (quitando las situaciones de subida de cuestas y la influencia de la fuerza peso).

Aerodinámica: ¿ Un gran negocio ?




Hoy en día, la aerodinámica, debido a su complejidad, se sigue debatiendo en la comunidad científica y esto hace que se encuentre muy viva toda la información y los productos relacionados con ella. Ante todo, recuerda, minimizar la resistencia al avance se está convirtiendo en un gran negocio, sobre todo para las marcas de bicicletas que han encontrado un filón en los triatletas. Así que, piensa bien, busca las opciones más naturales y luego valora las comerciales y tecnológicas.




Resistencia Aerodinámica

Pasando a la aerodinámica en sí y simplificando mucho su ciencia, tu forma ( resistencia de presión, esa resistencia que sueles generar de manera frontal) tu textura ( resistencia de fricción, esa que ofrece la ropa, la textura de la piel, materiales, forma longitudinal de gota o no de tubos de la bicicleta o de su conjunto) y tu posición respecto a la dirección del fluido en contra (resistencia inducida por el ángulo de ataque) son los componentes sobre los que trabajar y a tener en cuenta en la lucha por disminuir tu coeficiente de resistencia.

No sólo la resistencia aerodinámica actúa en nuestra contra, la fuerza peso en subidas, la resistencia a la rodadura en todos los casos y la resistencia de los componentes mecánicos de la bicicleta también pondrán su granito de arena en las resistencias a vencer.

Eficiencia Aerodinámica

No siempre tener la posición más baja es lo mejor y más rápido, hay que empezar por tener una posición lo más estable posible. Cuerpos que no se balancean de un lado a otro por inestabilidad y falta de control corporal, piernas que no son capaces de mantener su línea y se abren y cierran continuamente, brazos abiertos y sin firmeza sobre el manillar son factores a trabajar.

Debes trabajar primero sobre tu cuerpo antes que en el material.

  • Analizar y trabajar posibles descompensaciones corporales
  • Mejorar tu funcionalidad corporal
  • Trabajar sobre la relación ciclista-bicicleta

Estos puntos a tener en cuenta te proporcionarán la posición estable sobre la que ir trabajando posiciones más radicales y aerodinámicas en el futuro. Ya sea tu objetivo el ser finisher u obtener un puesto ambicioso en la clasificación, el mejorar tu estabilidad y aerodinámica sobre la bicicleta, siempre y cuando sea una situación sostenible durante todo el segmento, es rentable. Y no hablamos de rentabilidad sólo en cuestión de velocidad, hablamos , también, en cuestión de eficiencia energética. De un menor gasto energético a una misma velocidad y de bajarse de la bicicleta más entero para correr.

Antes de seguir, queremos repetir lo comentado en las líneas anteriores, “siempre y cuando sea sostenible”, es decir si es una postura que no puede aguantar tu cuerpo en el tiempo, que empeora tu aplicación de potencia sobre el pedal, que dificulta la respiración e incluso no te ayuda a asimilar los alimentos, entonces no es una buena postura para ti por muy aerodinámica que sea.

Al no hablar aquí de pruebas de ciclismo contrareloj de 40-50 kms sino de pruebas de 90 a 180 kms de ciclismo con el añadido de tener que bajarse a correr posteriormente, debemos tener un orden de prioridades en la posición de nuestra bicicleta, donde la aerodinámica no está en primer lugar aunque esta tenga importancia.

  • Primero buscamos eficiencia (gestión de nuestras energías)
  • Después cierto confort (mantener postura durante un período largo de tiempo que no me invalide posteriormente para la carrera)
  • En tercer lugar aerodinámica
  • y en cuarto potencia (esta última muy afectada por su relación con la eficiencia y la aerodinámica).

Dentro de los aspectos aerodinámicos podemos meter el tema material y tipo de bicicleta, pero esto es tema y materia para otros escritos futuros. Hoy, el objetivo, era aclarar que ya tengas como objetivo el ser finisher o conseguir puestos y marcas más ambiciosas, el mejorar la aerodinámica, dentro de tus posibilidades, es rentable y empieza por ti mejorando tus capacidades, pasa por mejorar tu relación con la bicicleta (postura y habilidad) y termina con el tema del material y tecnología. Primero mejora tu forma en relación al conjunto triatleta-bicicleta, hazla sostenible y eficiente, luego tu material.




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Los Signos de la Fatiga

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Ante tu temporada Ironman, queremos ponerte en antecedentes de diferentes signos que pueden ayudarte a que reconozcas situaciones de fatiga que lleven tu preparación al traste.

¿ Cuales son los síntomas de la Fatiga ?

Las deficiencias en el sueño son un buen indicativo de que hago está pasando. Si se repiten patrones de interrupción nocturna, te desvelas, te encuentras con sudores nocturnos excesivos o con la sensación de no descansar lo suficiente, debes ir buscando posibles motivos tanto dentro de tu entrenamiento como fuera de él.




Paralelamente al sueño, debes estar pendiente de las sensaciones de tu rendimiento deportivo. Algunos signos de fatiga son una percepción de esfuerzo alta para una tarea que sueles realizar y ya conoces sus sensaciones óptimas de rendimiento. Junto a esta sensación de esfuerzo, no coincidente con lo habitual, se suele juntar la obtención de resultados en ese entrenamiento que no corresponden con las velocidades o ritmos que sueles llevar en él.

Síntomas de agotamiento físico y mental

¿ Como se manifiesta la fatiga ? Una recomendación es controlar la situación de salud con cierta periodicidad. Dentro de esto tenemos el control antropométrico (cambios de peso brusco), el estado de dolor y sensibilidad de los músculos, si hay disminución y desgana de apetito, control de parámetros sanguíneos a través de analíticas, con tu médico, para vigilar la situación del sistema inmunitario y la de ciertos parámetros relacionados con el hierro, vitamina D y otros, que indiquen situaciones saludables o no del organismo.

Cansancio general y apatía

Pero, no paran ahí las señales a las que podemos estar atentos para reconocer si estamos entrando en una situación de fatiga que haga que nuestra preparación decaiga y no consigamos nuestros éxitos triatléticos. Cambios en la actitud hacia la apatía, desmotivación, la falta de disfrute con lo que hacemos e incluso cierta sensación de depresión y falta de ambición son signos de que algo está pasando y que debemos analizar la situación observando los puntos citados más arriba y nuestro estilo y ritmo de vida tanto en entrenamiento como fuera de él.

Cuando se produce la fatiga

Llevar un diario de entrenamiento para controlar estas situaciones y comentarlo, al menos semanalmente, con las personas implicadas en tu preparación puede ayudar a anticiparte a situaciones de fatiga y poder encauzar el camino lo antes posible hacia tus metas.

La Fatiga Crónica

Un punto destacado y que tenemos que tener en cuenta es la fatiga crónica, por eso, el diario y anotar todas las sensaciones que nos produce el entrenamiento día a día nos puede servir para volver a saber con suficiente tiempo de reacción que es lo que puede estar pasando en nuestro cuerpo y no llegar a esa situación: mucho más complicado solucionar.

Esperamos que sea de utilidad estas líneas y podáis disfrutar al máximo del camino a vuestro objetivo. Y dejamos abierto otro capítulo para hablar de las Causas de la fatiga, aunque os podeis imaginar y seguro que habeis pasado por ellas alguna vez… verdad ??